Ir al contenido principal

Mi experiencia con un plan sub 2:50 en maratón de 13 semanas


A primeros de diciembre de 2019 me diagnosticaron en un control rutinario una anemia tan severa que además del típico tratamiento con hierro requirió un transfusión de sangre y reposo absoluto hasta finales de febrero de 2020.

Después vino el confinamiento, pero este 26 de julio he conseguido bajar, extraoficialmente, en 8 minutos mi anterior mejor marca en maratón, que databa de 2015... así lo conseguí...
PLANIFICACIÓN

Después del primer parón por la anemia, de primeros de diciembre a finales de febrero, pude entrenar 6 semanas y por primera vez en años, incluí al menos una sesión semanal de trabajo en pista.

Me fui encontrando muy bien y ya tenía en mente correr algún maratón antes del verano para testarme, ya que en la III media maratón Holiday World me encontré muy fuerte y acabé en 1h22'49" pese al desnivel y al fuerte calor que nos acompañó toda la prueba.

No obstante, llegó el confinamiento, el mundo se paró y la menor de las consecuencias fue perder la forma que había ido ganando en esas semanas, aunque la motivación seguía intacta.

Al vivir en un piso y no tener zonas comunes donde poder correr, intenté al menos que la pérdida de forma fuese lo menor posible.

Estuve haciendo entrenamiento de fuerza en casa, le hice algo más de 1.600 kilómetros al rodillo y salí a pasear a los perros todas las mañanas y noches, salvo en 2 días en los que acabé muerto del rodillo.

Como tuve mucho tiempo libre, estuve buscando, leyendo y comparando diferentes planes genéricos de maratón, que iría ajustando en función de mis sensaciones y valor estimado de VDOT semana a semana (le di varias vueltas al libro de Jack Daniels...).

Lo ideal, sobre todo si es la primera vez que se acomete algo así, es contar con la guía de un entrenador, pero como ya he hecho varios maratones, aunque solo entrené específicamente el primero, decidí acometer la aventura en solitario.

El plan comenzó el sábado 2 de mayo a las 6 de la mañana, y culminó el domingo 26 de julio, 85 días después, de los cuales, entrené 75.

No hice ningún doblaje, la sesión más larga fue de 33 kilómetros y la principal novedad fue la introducción de series e intervalos entre 1 y 3 veces a la semana, que creo que ha sido clave para el buen devenir de esta planificación.

Por semanas, la carga en cuanto a kilómetros y horas fue la siguiente.:

Semana 1, 2 y 3 de mayo: 25,36 km - 2h 05'
Semana 2, del 4 al 10 de mayo: 81,63 km - 6h 43'
Semana 3, del 11 al 17 de mayo: 98,57 km - 7h 44'
Semana 4, del 18 al 24 de mayo: 104,50 km - 8h 06'
Semana 5, del 25 al 31 de mayo: 101,30 km - 7h 49'
Semana 6, del 1 al 7 de junio: 126,46 km - 9h 21'
Semana 7, del 8 al 14 de junio: 94,34 km - 6h 48'
Semana 8, del 15 al 21 de junio: 127,82 km - 9h 42'
Semana 9, del 22 al 28 de junio: 99,67 km - 7h 04'
Semana 10, del 29 de junio al 5 de julio: 118,29 km - 8h 43'
Semana 11, del 6 al 12 de julio: 95,21 km - 6h 46'
Semana 12, del 13 al 19 de julio: 96,50 km - 6h 57'

Semana 13, del 14 al 26 de julio: 85,60 km - 5h 09'

Cada persona es un mundo y lo que a mi me ha ido bien puede que a otro no le ayude apenas a mejorar e incluso le perjudique, por lo que no voy a desgranar los entrenamientos día a día.

Si tenéis curiosidad, podéis seguir mi actividad diaria en Strava.


CALZADO

Los que me conocéis de hace tiempo sabéis que he estado muchos años corriendo con huaraches y además de ir muy cómodo, todas mis mejores marcas personales habían sido con ellas, desde milla hasta 200 kilómetros, pero tras la bursitis rotuliana del Spartathlon me molestaba más la rodilla, así que decidí volver por un tiempo a las zapatillas.

Después, la anemia me tuvo parado parado hasta finales de febrero, por lo que al no llevar nada de calzado minimalista esos meses, cuando me calcé unas huaraches por primera vez desde septiembre, me molestaba hasta andar con ellas por casa.

El roce en el pulgar se me hacía especialmente molesto, ya que tenía piel blandita y rosada donde antes tenía un callo de años que de hecho me tenía que limar la podóloga un par de veces al año porque estaba bastante duro.

En un paseo largo con los perros las correas me hicieron heridas en ambos talones, donde antes tenía también unas buenas durezas donde se agarraban las correas sin problema alguno y no se movían y estuve 2 días con agujetas en las plantas de los pies.

Pensaba volver a las sandalias más adelante, pero tras menos de un mes corriendo nos acaeció el estado de alarma y ya nada de nada hasta el sábado 2 de mayo a las 6 de la mañana.

Por ello, toda esta preparación ha sido con zapatillas, siendo todo el trabajo de series e intervalos, los entrenos a ritmo de maratón y el maratón en sí con las Kalenji Kiprun Ultralight, y el resto de entrenamientos, hasta el 19 de mayo, con las Adidas Ultraboost y a partir de ahí con las Adidas Adizero Adios 4.

No creo que nadie que quiera plantearse un maratón con sandalias en estos tiempos tenga ningún problema, ni descalzo si el corredor está preparado.

Ahora mismo yo no lo estoy, por eso por el momento no me planteo volver a las sandalias, por el momento me está yendo muy bien así.

Han sido muchos años en los que ni me planteaba correr con zapatillas, pero ahora, aunque es verdad que son de corte bastante minimalista al ser bastante voladoras, me veo más cerca de probar algo maximalista estilo Hoka o Altra que de volver a las correas, aunque el tiempo lo dirá.


NUTRICIÓN

En casi 15 años corriendo nunca había usado suplementación de forma habitual, tomando geles, sales y demás de forma esporádica cuando comencé en el ultrafondo, principalmente en competición.

Gracias a mi compañero Ángel Mateos, con quien compartí varios entrenamientos preparando mi segunda participación en el Spartathlon, las 12 horas de Almería o mis segundas 24 horas de Barcelona, entre otras, descubrí Bulevip, un portal web donde se centralizaba todo tipo de productos, desde alimento líquido hasta sales minerales, pasando por geles, recuperadores...

Previamente solo había comprado alimento líquido para los ultras, pero para preparar este maratón me puse en manos de una nutricionista profesional para trabajar este importante aspecto que tan olvidado tenía y tantos disgustos me había dado.

Por ello, comencé a usar usar Bulevip con más asiduidad, ya que permite acumular un porcentaje de cada compra como descuento para las siguientes y por las ofertas y cupones que sacan periódicamente os dejo un enlace de afiliado por si queréis registraros: https://bulevip.com/es/?s=13108955210

Podéis hacerlo directamente en su página pero si lo hacéis desde esta dirección, un 10% del importe de los productos que compréis me lo cargarán en la cuenta para descontármelo de futuros pedidos, por lo que me estaréis echando un capote enorme.

Además, con el registro recibiréis un vale de 5 euros de descuento en vuestra primera compra ;)

En cualquier caso, el hacer spam no es el objetivo de este post, así que paso a desgranaros uno a uno los suplementos que he ido utilizando desde el levantamiento del Estado de Alarma y la vuelta a los entrenamientos, si decidís probarlos o y el comprarlos donde queráis ya es cosa vuestra.

HIERRO

Desde que me detectaron la anemia y hasta el principio del confinamiento estuve tomando suplementos de hierro, con los que noté una mejoría muy grande en mi día a día hasta que los niveles de ferritina y hemoglobina en sangre llegaron a niveles normales.

Por eso, una vez terminado el tratamiento y con la paulatina vuelta a la nueva normalidad, decidí continuar tomando hierro, en este caso, vegetal, con los comprimidos de hierro y vitaminas de Floradix, por recomendación de Daniel Regal.

Él los descubrió debido a que al correr, destrozaba los glóbulos rojos al pisar, provocándole una hemólisis que le bajó los niveles de hierro por los suelos y tras probar varios suplementos, este fue el que más le convenció.

Por mi parte no he probado otro, pero me sienta muy bien al estómago y tomo un comprimido por la noche antes de acostarme con un vaso de zumo de naranja (costumbre del anterior suplemento de hierro) y tras un esfuerzo grande, la semana siguiente también al levantarme, en ayunas.

Tengo pendiente hacerme una nueva analítica en cuanto mejore la situación, pero por sensaciones y resultados, estoy seguro de que voy a tener un nivel de hierro y hemoglobina normal.

Lo tenéis en Bulevip por 15,09, pero como consejo, preguntad en vuestra farmacia o herboristeria de confianza primero, ya que encontré uno a 12 euros en una ocasión (no se ha vuelto a repetir).

RECOVERY

La primera vez que tomé un recovery fue durante el Reto 360º Solidarios (700 km en 10 días), ya que la tienda de deportes La Senda me ofreció uno de naranja de la marca Overstims.

El sabor no me hacía mucha gracia y cuanto terminó el reto lo deje de tomar y cuando años después fue a echarle mano, el medio bote que tenía ya había caducado.

Nunca le había dado importancia a estas bebidas recuperadoras, pero una vez que retomé la actividad física tras el parón obligatorio por la anemia, mi nutricionista me aconsejó que probase el de Infisport y lo tomase tras los esfuerzos físicos importantes y la verdad es que nota la diferencia.

Concretamente el que uso es el Infisport Complex 4:1, que se supone que se debe tomar con agua, como el de Overstims, pero como es sabor cacao, lo tomo con leche con proteínas Bienatur de Clesa, que podéis encontrar en los Carrefour, entre otros muchos supermercados.

El sabor es muy agradable y el bote es enorme, a mi el primero me aguantó toda la preparación del Maratón de Los Pacos, y eso que entre finales de febrero y principios de marzo ya lo había utilizado, al igual que tras algunas de las kilometradas más duras en rodillo del confinamiento.

Lo tenéis en Bulevip por 31,46 el bote de 1,2 kilos, no lo he visto en tiendas físicas, pero como consejo, siempre antes de comprar, si lo tienen en vuestra zona, comparad. 


SALES MINERALES

Comencé a usar las sales minerales tras mis primeros 101 kilómetros de Ronda, donde una bajada de azúcar combinada con una depleción de sales me dejó en la camilla y por poco no echa por tierra mi carrera.

A lo largo de los años he probado muchos formatos y marcas y durante un tiempo mis favoritas fueron las pastillas efervescentes de marcas como Powerbar, Victory Endurance o High5, ya que las echaba en uno de los bidones (suelo correr con 2 de 500 ml) e iba alternando.

El problema que tenían era doble, por un lado, me costaba mucho quitar a posteriori el sabor del bidón y por otro, en no pocas ocasiones (sobre todo en verano) bebía en demasía y acababa empachado y con dolor estomacal.

Durante mi estancia en Orense con Constantino Moledo para participar en la I Spain Backyard Ultra, me recomendó las Saltsticks, ya que en relación calidad precio no había encontrado unas mejores y son fáciles de llevar y usar.

Son unos comprimidos que contienen sodio, potasio, magnesio, calcio y vitamina D, para favorecer la absorción de los mismos y se toman con un buche de agua.

Personalmente las llevo en una bolsita con cierre de zip en un bolsillo de la mochila y tras probar diferentes patrones, el que más me funciona es una cada media hora y las tomo solo en sesiones que superen los 16 kilómetros o 2 horas, según desnivel.

Tenéis el bote de 100 unidades por 24,83 en Bulevip, a menos de 25 céntimos cada comprimido.

En ocasiones, los botes con fechas de consumo preferente tienen descuentos importantes, tanto en Bulevip como en otras webs, siendo el mejor momento para comprarlos porque aunque el bote de 100, al igual que con el de Recovery, ha aguantado toda la preparación del maratón, se gastan más rápido de lo que parece.
GELES

Tras varias malas experiencias durante el paso de los años con los geles, principalmente por no entrenar su ingesta, tomarlos caducados (esas bolsas del corredor de consumo preferente que se pierden y aparecen tras varios años) o no combinarlos con agua, decidí probar varios hasta dar con aquellos que me fuesen mejor.

Durante estos meses de preparación he probado Victory Endurance, Zipvit, High5, Nutrisport, Amix y Powerbar, quedándome con estos últimos tanto por sabor como por precio.

Al igual que con las sales, los uso solo en tiradas superiores a 16 km o 2h y aunque la ingesta dependerá del ritmo que lleve, para el maratón estuve probando diferentes estrategias y al final decidí combinarlos con las tomas de sales.

Alterno uno sabor manzana verde con cafeína con otro de fresa y plátano cada media hora, tomando primero el gel, después la cápsula de sales y después el agua, con dos buches.

Al igual que con las sales, podéis encontrar auténticas gangas en ventas flash y outlets que tienen muchas unidades de consumo preferente, yo personalmente los compro por cajas de 24 unidades.

Las tenéis en Bulevip a 35,34 los de manzana verde con cafeína y a 36,41 los de fresa y plátano, a menos de 70 céntimos el gel en ambos casos, con fecha de caducidad a 6 meses vista como mínimo garantizada (de lo contrario se indica en el pack y el precio es menor, consultad la zona outlet a menudo).


MAGNESIO

Nunca había tomado magnesio de forma específica, siempre había dado por hecho que con la dosis de las sales era suficiente, pero mi nutricionista me aconsejó tomarlo en comprimidos efervescentes antes de los esfuerzos importantes, con una antelación mínima de una hora.

Por sabor y precio, el que tomo es el de Aquilea, que disuelvo en un vaso de agua en el desayuno previo a las tiradas a ritmo de competición de longitud superior a los 20 kilómetros.

En este caso en concreto no se hasta que punto me ayuda con el rendimiento, pero cierto es que en esta preparación no he tenido problemas musculares reseñables, así que por el momento prefiero no tocar ninguna pieza del puzzle nutricional.

Durante los primeros kilómetros os dará gases, principalmente por vía oral, luego desaparecen, pero quedáis avisados.

Tenéis el bote de 14 comprimidos a 3,79 en Bulevip, que parecen pocos pero duran bastante; en esta preparación he gastado un bote y medio.


CAFEÍNA

No soy muy aficionado al café y salvo en el Andorra Ultra Trail Mític, en el que probé un suplemento con cafeína con no muy buen resultado, nunca lo había utilizado.

Varios compañeros del mundillo me aconsejaron los sticks de Leotron Deporte, que es cómodo de transportar y no necesita ni agua, así que cuando mi nutricionista me aconsejó tomar cafeína con una antelación cercana a la hora los días de series o de entrenamientos a ritmos de competición, los probé y me encantaron.

En mi caso si los tomo con agua, porque me cuesta tragarlos "a pelo", solo los días de series o de entrenos a ritmos de competición, siendo lo último que tomo en el desayuno previo, que suele ser leche sin lactosa con papilla de cereales y cacao 100% que me preparo la noche anterior (suelo entrenar de madrugada o muy temprano).

No se si es efecto placebo o no, pero yo me siento como una moto cuando me los tomo, tanto porque me noto más espabilado los días que los tomo como por la facilidad a la hora de llevar el ritmo.

Es de las pocas cosas que no tienen en Bulevip, al menos a fecha de redacción de este artículo, pero en la farmacia de mi barrio los tienen a 10,95 la caja de 20 unidades.

Me ha llegado justa, pero con ella he aguantado toda la preparación del maratón.


BETA ALANINA

Desconocía totalmente a este aminoácido natural encargado de regular la acidez muscular y era un poco escéptico en cuanto a su utilidad real, pero mi nutricionista me insistió para probarlo.

Se encuentra en carnes como el pollo, vacuno, cerdo o pavo, además de en pescados, huevos o leche, pero como no soy muy dado a comer carne decidí darle una oportunidad.

No es la panacea, pero es cierto que en mis 15 años como corredor casi nunca había trabajado series ni intervalos, pero cuando lo hacía me pegaba uno o dos días machacados.

También es verdad que esta planificación del maratón la he cuidado mucho, pero en cualquier caso, sea por el estado de forma, por el  efecto de este aminoácido o por una combinación de factores, he estado entrenando series en días consecutivos con bastante regularidad.

Es verdad que te notas fatigado en el segundo día de series, una cosa no quita la otra, pero ni me he lesionado pese a entrenar a ritmos a los que previamente solo había corrido en competición, el dolor muscular del primer día de series no me ha impedido alcanzar los ritmos previstos para el segundo.

Solo he probado el bote de Infisport de 150 cápsulas, de las que tomo dos cápsulas en la comida post-entrenamiento, almuerzo y cena del día que trabajo series.

Lo tenéis a 22,95 en Bulevip, no tienen sabor, son fáciles de tragar y si no eres de comer carne a menudo como yo, te pueden ser de ayuda.


MENTALIZACIÓN

Soy un firme defensor de la importancia de la preparación mental para tener un buen desempeño en los deportes de resistencia, ya que si estamos centrados en el objetivo, tenemos previstos los posibles inconvenientes que pueden surgir y sus respectivos planes de contingencia, muy mal se tiene que dar la cosa para no conseguir el objetivo.

En este caso el objetivo estaba claro, bajar a 2h50 el maratón, más de 4 minutos por debajo de mi anterior mejor marca (2:54:43, en 2015). 

Preparando otros objetivos siempre he tenido días en los que no me he encontrado al 100% y sobre la marcha he decidido hacer otro circuito o entrenar a otro ritmo

También eran habituales los días que no descansaba bien y decidía intercambiar por otros de esa semana, o me hacían compromisos y cambiaba uno o varios días para introducir entrenamientos que al no ser específicos para lo que estaba preparando no me aportaban mucho, desplazando entrenos que si me hubiesen venido mucho mejor.

En este caso no ha sido así, el 99% de los días he hecho lo que me había marcado previamente (cada semana revisaba los ritmos de los entrenamientos de las 2 semanas siguientes) y no he movido ningún día de descanso ni me he planteado doblar en los pocos días en los que no he cumplido el objetivo.

Llevaba los entrenamientos en un bloc de notas en el móvil, los tenía escritos en un folio que colocaba entre el teclado y la pantalla del portátil para verlos a diario y por las noches, cuando no podía dormirme por culpa del calor, repasaba mentalmente la estructura de la semana como mantra para dormir.

Puede parecer un poco obsesivo (o mucho, según el punto de vista), pero ni he hecho nada que no haya querido hacer, ni he dejado de hacer nada que haya querido hacer en estas 13 semanas.

Por ejemplo, hubo un día en el que salí a correr con apenas 4 horas  de sueño en el cuerpo, pero ya sabía eso de antemano la noche anterior mientras estaba tomándome una coca-cola zero con los compañeros del trabajo...

Y otro día en el que decidí sacrificar la fresca de la madrugada para pasar más rato en una celebración familiar a costa de "cocerme" bajo el sol del medio día en la tirada larga de la siguiente jornada.

Hay un dicho que dice que a veces los árboles no te dejan ver el bosque y reconozco que estos años he pecado muchas veces de pararme en cada árbol.

Me he metido carreras de 3 y 5 kilómetros en una preparación de un 100k, la media del pueblo de al lado preparando el Spartathlon o he cruzado la Sierra de Mijas de punta a punta para aprovechar una luna llena cuando el objetivo de ese momento era correr durante 24 horas en pista.

Es verdad que la ausencia total de competiciones ha sido un factor que sin duda me ha ayudado a mantenerme centrado en el objetivo, pero viendo el resultado, seré mucho más selectivo cuando vuelvan las carreras.

Me encanta correr y me pasaría compitiendo cada fin de semana, pero al final, el día que quiera ser competitivo no podré sacar todo el potencial que llevo dentro si corro todo lo que se me pone a tiro.


CIRCUITO

A la hora de buscar una mejor marca personal de una distancia, el factor más determinante será siempre el circuito.

Por ejemplo, nada tienen que ver la maratón de Madrid con la de Valencia si nos fijamos en el perfil o la altitud, así que si buscas un maratón divertido y diferente, irás a la capital, pero si quieres bajar tu mejor marca personal, correrás en el levante.

Tengo la suerte de que la ciudad pionera en España en tener un maratón fue Fuengirola, mi localidad, donde ya en 1974 se celebró el primer maratón, organizado por la colonia de Finlandeses que vivían en Los Pacos, coincidiendo con su día nacional.

Por ello, inicialmente pensé en correrlo en ese circuito, que tiene poco desnivel, pero me invitaron a participar el fin de semana pasado en la quedada del Maratón Pirata de Murcia, así que allí acudí a la cita.

Era un circuito de unos 715 metros por vuelta medido con rueda calibrada por la cuerda del bordillo de la acera, lo que implicaba que, entre giros y adelantamientos, no cuadraría la distancia de los GPS con la de la rueda

El desnivel era de poco más de 4 metros por vuelta, que parece poco, pero tras 59 vueltas ascendió a 286 metros.

Es verdad que era propicio para correr, ya que el rectángulo tenía una bajada suave y larga, una subida suave y corta, otra subida más pronunciada y larga y una bajada corta aun más pronunciada, lo que ayudaba a dejarse caer para empezar la siguiente vuelta a buen ritmo.


RESULTADO

Teniendo en cuenta la distancia medida por la rueda, completé el maratón en 2:50:58 y teniendo en cuenta al GPS, en 2:46:52.

Ambas son muy buena y la media es 2:48, lo que está fenomenal y especialmente teniendo en cuenta el punto de partida de estas 13 semanas.

De cara al futuro ahora reina la incertidumbre, mi idea era prepararme los 50 kilómetros de Santander, para intentar un 3:25 aproximadamente, pero como este fin de semana se han suspendido, me quedo huérfano de objetivos.

Si se celebrasen las 24 horas de Can Dragó, participaría en la 6 horas, así que al menos tengo un punto en la mira para mantener la motivación en los entrenamientos.

Como no hay ultras de los gordos a la vista, por ahora he dejado de trabajar con mi nutricionista, Ana Grifols, a quien conocí a través de Nutriexper, una experiencia muy recomendable para quien necesite asesoría nutricional.

Lo que sí he hecho ha sido buscar el apoyo de alguien que tiene una experiencia inmensa como atleta y como entrenador para que me ayude en los próximos objetivos, que espero que salgan al menos tan bien como esta preparación.

Por el momento esto es todo, si habéis llegado hasta aquí gracias por leerme y si tenéis cualquier duda, dejadme un comentario por aquí o en cualquiera de mis redes sociales.

Facebook.
Twitter.
Instagram.
Strava.

Comentarios