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Mi transición al minimalismo

7/22/2015 01:35:00 p. m.



En este apartado os presento la transición que fui siguiendo en su momento para comenzar a correr con calzado minimalista.



Todo comenzó en 2013; llevaba varios meses corriendo descalzo al menos una vez en semana, por la playa, e inspirado por Nacidos para Correr, me compré las Fivefingers Bikila LS.
Tras mi debut en la maratón de Málaga comencé a usar las Fivefingers como calzado de diario, dando largos paseos con ellas, con y sin calcetines, por el Paseo Marítimo, por parques, carriles...

Tras varias semanas acostumbrando los pies a andar con ellas decidí salir a correr por primera vez, pensaba hacer una hora, pero tras el primer kilómetro decidí volverme, ya que andar era una cosa pero correr era totalmente distinto, me molestaban los pies al apoyar y me dolían los gemelos y talones una barbaridad.

Por ello, decidí retomar los paseos y correr con ellas tan solo una vez en semana, entre 1 y 2 kilómetros a ritmo muy suave y centrándome en la técnica.

Paralelamente, seguía corriendo descalzo una vez en semana y otras 3 veces con zapatillas amortiguadas, con las que empecé a notar una molestia cada vez más acentuada en el empeine derecho cuando pasaba la hora de entrenamiento.

Con el paso de los días (usaba las fivefingers como calzado de diario y pasaba descalzo la mayor parte del tiempo en casa), fui capaz de correr 2 y 3 kilómetros cómodamente con las Fivefingers, recuperándome cada vez antes tras cada sesión (aunque acababa con los gemelos, planta de los pies y sesamoideos cargados un par de días tras cada entrenamiento).

Así llegamos a finales de enero, a una tirada larga de algo más de 30 kilómetros que estaba realizando con zapatillas amortiguadas; todo iba normal, pero sobre el kilómetro 27 el empeine me empezó a molestar tanto que tuve que parar y descalzarme.

Me dejé los calcetines puestos, probé a trotar y ¡el empeine no me molestaba en absoluto! 

Cada vez aparecía antes la molestia al calzar zapatillas, mientras que los días que corría descalzo o con Fivefingers eran un alivio, y ese día decidí recorrer los últimos 3 kilómetros solo con calcetines.

Ese fue el día que me hizo considerar la transición al minimalismo.

Me gusta ponerme fechas y me di 9 semanas para adaptarme del todo a las Fivefingers, teniendo como objetivo debutar con ellas en la media maratón de Málaga.

Sabía que podía no ser suficiente, así que debía alternar cada vez más sesiones con calzado minimalista y descalzo vigilando muy bien las recuperaciones.

Ésta fue la evolución que seguí, como vemos, no partiendo de cero.


82,4 kilómetros recorridos.

16,8 de ellos con calzado minimalista.


86,2 kilómetros recorridos.

27,6 de ellos con calzado minimalista.


71,8 kilómetros recorridos.

13 de ellos con calzado minimalista.

Semana 4 de transición al minimalismo: 24 de Febrero-2 de Marzo:

41 kilómetros recorridos.

41 de ellos con calzado minimalista.


69,4 kilómetros recorridos.

32,6 de ellos con calzado minimalista.


66 kilómetros recorridos.

32,8 de ellos con calzado minimalista.


82,74 kilómetros recorridos.

33,6 de ellos con calzado minimalista.

16,3 de ellos barefooter.


125,4 kilómetros recorridos.

125,4 de ellos con calzado minimalista.


79,3 kilómetros recorridos.

79,3 de ellos con calzado minimalista.

Mi mejor marca en media era 1:23:59, en la IV media maratón de Rincón de la Victoria; en mi debut con Fivefingers en media empleé 1:24:23 en completar la distancia.



Cruzando la línea de meta de mi primera media con calzado minimalista
Ese mismo mes realicé mi primera competición descalzo, en la Corrida na Praia, en la que experimenté fenomenales sensaciones; así mismo, debuté en maratón con las Fivefingers, aunque pienso que esto sí que fue más precipitado.

La arena en el Algarve; una pista para correr, literalmente
Si pudiese volver atrás hubiese esperado para debutar en maratón con Fivefingers

En el verano de 2014 cogí por costumbre realizar al menos 50 kilómetros semanales descalzo por la arena de la playa, antes de entrar trabajar (como socorrista) y al final del verano realicé descalzo el tramo de carrera a pie del Skoda Triatlón Series (modalidad olímpica).


Horribles las losetas del paseo, por las que se me metían los dedos al correr


Por desgracia, una lesión (condromalacia rotuliana) y un accidente sufrido mientras paseaba en bicicleta cortaron de cuajo mi progresión.

Sin esperarlo (yo el primero), en diciembre el V maratón de Málaga fue mi segundo maratón con Fivefingers, que por aquel entonces pasaban los 700 kilómetros.



Un consejo... NUNCA corráis un maratón sin entrenar...

Si en 2013 mi regalo de cumpleaños fue unas Fivefingers, en 2014 fueron las Luna Sandals Oso, con las que fui entrenando poco a poco mientras terminaba de recuperarme de la lesión, alternando con calzado amortiguado (había pasado mucho tiempo sin correr, especialmente con calzado minimalista).


No he tenido la suerte de probar las Mono; de volver atrás hubiesen sido mi elección
Eran mi opción principal para participar en el Ultra Trail Tabernas Desert, pero finalmente completaría sus 114 kilómetros calzando unas Merrel Trail Glove 3, ya que a pocos días de la competición me rompí una uña entrenando en montaña con las Oso.

Uno de los riesgos de los huaraches en montaña; no podemos confiarnos ni dormirnos

Poco a poco fui descubriendo y probando más huaraches (de Luna Sandals, Pies Sucios, Enix... podéis leer mis impresiones con ellos aquí), y desde mayo, no uso otra cosa para correr, entrenar o mi día a día, salgo alguna excepción puntual.



En Junio corrí mi primer 50 k en huaraches, que finalicé en 4:22:39 y un par de semanas después, mi primer maratón de asfalto (extraoficial) con huaraches, que finalizamos en 4:11:20, sin competir.


A buen ritmo, todavía en los primeros compases de mi primer 50 k

No, no soy el único huarachero de mi localidad ;) primera vuelta del maratón solidario

Salvo para correr por montaña y para ultras, en 2015 usaba sandalias para entrenar y correr casi todo, de nuevo la transición se encontraba en un punto de gran madurez, que culminó con los casi 700 kilómetros del Reto 360º Solidarios.

Día 1; aquí volveríamos 10 días y medio después, después de cruzar toda la provincia de Málaga

Sin embargo, en diciembre de 2015 me apareció un ganglión en uno de los pulgares del pie, justo por donde pasaba la tira de las sandalias... mi segunda lesión en 8 años como corredor.

Su recuperación me supuso estar 2 meses parado, un par de infiltraciones y volver a retomar los entrenamientos poco a poco, caminando mucho descalzo sobre todo tipo de terrenos.

En febrero pude empezar a correr de nuevo y apenas 3 semanas después estaba en ritmos similares a los que podía llevar antes de la lesión.

Disfrutando a ritmos competitivos
Finalmente acabaría el año con 13 ultras recorridos con calzado minimalista, 6 de ellos con sandalias, aunque discurriesen por montaña y con tramos campo a través y uno de ellos parcialmente descalzo...

Últimas horas de la II 24hRun, en Las Palmas
V Homenaje a la Guardia Civil

Desde octubre de 2016 no he usado otro calzado que no sean sandalias, Pies Sucios principalmente, pero también Enix y recientemente estoy probando un modelo de Hommo Sandals.

Si consigo plaza para el Spartathlon, mi objetivo del año será acabarlo, como no, en huaraches.

Os dejo con el montaje de carrera y una entrevista que me hicieron en la pasada II Media Maratón Rural Villa de Mijas a raíz de correr con sandalias.

video

Veremos hacia donde nos lleva esta aventura que comenzó hace ya más de 3 años...

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19 comentarios

  1. estoy empezando a leerlo y me tienes super enganchado

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    Respuestas
    1. ¡Gracias Carlos!

      Si además de transmitir experiencias (tanto las positivas como las negativas) consigo hacerlo de forma amena puedo darme con un canto en los dientes, muchas gracias por tu comentario.

      ¡Un saludo!

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  2. Fíjate que llevo un año (no sé la cantidad de kilómetros) y me he adaptado bien a nivel muscular y óseo pero con sandalias me salen "ampollas" en la planta de los pies (dedo gordo y en metatarsos) a partir de los 7-8 km. He completado incluso una media maratón, pero no acabo de disfrutar por ese motivo. Oscar

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    Respuestas
    1. ¡Buenas tardes Óscar!

      Las ampollas se provocan por fricción, calor y humedad principalmente; partiendo de la premisa de que los huaraches aíslan del asfalto y permiten una ventilación total, el problema está en la fricción.

      Quizás el ajuste no es adecuado, o la superficie no permite que el pie se adhiere con normalidad, provocando deslizamiento, roce, calor... y ampollas.

      En mi caso, con huaraches el mayor problema ha sido rozadura por el cordón de ajuste en el dedo gordo, sobre todo con las Luna Sandals Oso, pero ampollas no he padecido, espero que las indicaciones que te doy te permitan dar con el origen del problema.

      En cualquier caso, si corres con calzado minimalista sin problema alguno, salvo con huaraches, y no te llama demasiado probar ese tipo de calzado, tan minimalista es correr con huaraches como con fivefingers, merrel etc. sobre gustos no hay nada escrito ;)

      ¡Un saludo!

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    2. Buenas! A mi también me pasaba lo mismo con las ampollas y rozaduras, pero tras preguntar a lunasandals ellos me pasaron el enlace de un vídeo que me ha ayudado un montón....

      http://youtu.be/geWkbwkc3ow

      Al final del vídeo te enseña a ajustar correctamente las Luna Sandals.

      Espero que os sirva!

      Saludos!

      Por cierto Juan! Muchas Gracias por compartir tu experiencia

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    3. Gracias a los dos. Tengo unas merrell vapor glove y muy bien. Huaraches tengo dos :Enix y Hommo. He probado infinidad de ajustes, aumentar distancia poco a poco... Pero al final me ocurre lo mismo, que vuelco el pie hacia el interior y la fricción, como comentas, me produce ampollas

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    4. Es posible entonces que el problema sea la técnica de carrera... ¿te sucede también con calzado amortiguado o tan solo al calzar huaraches?

      ¡Un saludo!

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  3. La verdad es que da envidia tu proceso de transición.

    Yo por mi parte desde 1994 hasta 2014, veinte años (ahora tengo 49), he corrido amortiguado 63 maratones con tiempos desde 2:55 hasta 3:30. Hasta que a finales del año pasado decidí probar el minimalista. ¿Por qué? La verdad es que no lo sé muy bien. Me gusta leer y probar. Hoy con el Internet es muy fácil acceder a mucha información. La teoría científica que hay detrás del minimalista/descalcismo, a mi al menos, me resulta muy racional y convincente. Así es que me compré una Merrell Bare Acces (drop 0, suela 11) para llevar durante todo el día y también para entrenar. Las he usado prácticamente medio año, desde septiembre de 2014 hasta marzo-2015 en que corrí el maratón de Barcelona, en un tiempo de 3:27. Así con miedo porque no había hecho entrenos muy largos con esas zapatillas, pero al final acabé contento.
    Despúes de Barcelona llegó el momento de hacer la transición completa y me compré las Merrell Vapor Glove (drop 0, suela 5mm). La verdad es que correr con esto ya es otra cosa, totalmente diferente. Tuve que rebajar de inmediato mis entrenos a una velocidad de tortuga y como máximo hacer 6 km. Al poco tiempo me compré unas fivefingers y también unas sandalias Simna3 (en mayo) y unas ZeroShoes (en junio).
    Las primeras dos semanas de entreno lento pasé de 6 hasta los 10 km. Pero a la tercera semana se me cargó la segunda articulación metatarso-falángica de pie izquierdo, y decidí para de entrenar para no agravar. He estado parado tres semanas y la molestia no acaba de irse. Habrá que tener paciencia.

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    1. La verdad es que se va notando cada paso, en paralelo a la transición al minimalismo, que fue eminentemente en asfalto, fui corriendo también en montaña, con un drop cada vez más bajo, alternando así ambos modelos desde el inicio; las primeras semanas puede ser un poco frustrante porque con mucho esfuerzo ves muy poco resultado, pero con paciencia al final se acaba alegrando uno.

      Un edema óseo es básicamente una respuesta del organismo a una sobrecarga; en el caso de los huesos de los pies, al corre soportan multitud de microimpactos, que pueden dañar los huesos, provocando que se acumule líquido inflamatorio.

      En sí no es excesivamente grave, pero puede ser antesala de una fractura por estrés, ya que indica que se ha sometido al organismo a una carga para la que aun no estaba preparado; el mejor tratamiento para paliarlo es reposo, y en casos más extremos, la masoterapia puede ser también de ayuda, así como el tratamiento kinésico.

      Suele ser una lesión típica de la transición al minimalismo, ya que empleamos músculos que han permanecido mucho tiempo "desactivados" y necesitan acondicionarse previamente, pero no es el fin del mundo.

      Con una resonancia se puede detectar sin problema, aunque la hinchazón suele ser muy característica.

      Si es tu caso espero que te recuperes pronto, ya me contarás que tal va.

      ¡Un saludo!

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    2. Gracias por tu explicación.

      Mañana tengo cita para la resonancia y a ver qué tal. Pero lo que dices del líquido inflamatorio y la hinchazón que tengo en el segundo dedo me cuadra bastante.

      Y por cierto, la lesión que tuviste en la rodilla parece que las has superado con rotundo éxito.
      Enhorabuena.

      Debo decirte también que el blog que haces es excelente. Me enganche a él hará cosa de dos meses y ya me he leído todas tus entradas. Me sé toda tu historia. Ja Ja Ja.

      Dale de mi parte muchos ánimos a tu padre. Veo que está hecho un valiente.

      Te espero en la maratón de Palma a mediados de octubre.

      Un abrazo.

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    3. ¡No hay de qué!

      Muchas gracias a ti por leerlas, si no, esto no tendría sentido jajaja

      Desde luego, esta semana vamos a refundar el Club Atletismo Fuengirola (que él mismo fundó hace casi 20 años), como el mismo dice, si la quimio no puede con él...

      Este año no podrá ser, tengo un compromiso con el Euráfrica Trail a final de octubre y quiero ir a darlo todo, pero a ver si el año que viene puedo conocerla, me han hablado muy bien de ella.

      ¡Un saludo Xavier!

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    4. Efectivamente,

      la resonancia magnética me dice:

      "edema óseo a nivel del 2ºMTT valorar respuesta ósea a la sobre carga-microtraumas de repetición. Edema tejidos blancos-subcutáneo dorso de pie"

      ¿Cómo lo ves Juan Andrés?

      El día tres de agosto tengo cita con el trauma para evaluar el resultado de la resonancia.
      He parado 4 semanas.

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    5. Te recomiendo mucha actividad de bajo impacto (natación, bici...) y si ves que no te molesta, paseos, que haya actividad pero sin que sea dolorosa, parar del todo no siempre es recomendable... ¿qué te aconsejó el médico?

      Te dejo un par de enlaces, uno más "amateur" y otro más "profesional" sobre los edemas óseos:

      http://www.planetatriatlon.com/como-curar-un-edema-oseo/

      http://www.meds.cl/lesiones-y-enfermedades/articulo/edema-oseo

      ¡¡Ánimo y paciencia Xavier!!

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  4. Por cierto, ¿esto de los edemas en los huesos del pie, qué es? Quizás sea lo que me ha sucedido a mí. Al tener el pie griego, el segundo dedo bastante más largo que el gordo, pues la articulación se me ha inflamado.

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  5. Gracias Juan por esta entrada (por todas para ser exacto). Yo estoy haciendo una transición muy gradual, sobre todo porque es que no llego al volumen de kilómetros que haces tú en una semana, tú corres en una semana lo que yo corro en un mes (me refiero al total). Por semana estoy haciendo 2 km descalzo repartido en 3 sesiones, empecé por 1km.

    Para septiembre llega mi cumpleaños y mis Simna 3 que es el modelo por el que me he decidido.

    Un saludo.

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  6. No hay de qué José María, todos aprendemos de todos.

    En este caso, como muchas cosas en la vida, pondera más la calidad que la cantidad, si son pocos kilómetros pero con buena técnica y sin molestias, acabando con buenas sensaciones y ganas de más, vas por el buen camino.

    Espero que te gusten, son, de lejos, los mejores huaraches que he probado hasta la fecha.

    ¡Un saludo!

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  7. ¡Vaya Juan! Me has dejado con la boca abierta. No había oído hablar en mi vida del minimalismo en el running pero realmente me ha llamado la curiosidad. Me lo apunto y sé que antes o después probaré.

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    1. Me alegro de haberte enseñado algo nuevo, cada día aprendemos cosas ;)

      Cuando te animes a dar el paso (nunca mejor dicho) recuerda, poco a poco y sin prisas, el minimalismo no es solo usar un tipo de calzado específico, es una técnica de carrera concreta.

      ¡Un saludo!

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