Semana de bastante kilometraje, desnivel y calidad, ya que la carrera del sábado rodé fenomenal, acabando al mismo ritmo al que comencé la prueba y lo que es más importante, pudiendo correr el domingo nuevamente sin molestias.
LUNES
Sesión 1: 9,23 km en 57:37, ritmo medio 6:14 min/km y desnivel positivo de 25 metros.
Tanto lunes como martes trabajaría de 10 a 22, por lo que mi única oportunidad para entrenar pasaba por levantarme sobre las 6 de la mañana y aprovechar lo que me diese tiempo.
Salí con ganas aunque con el cuerpo cansado de la VI Carrera Familiar Solidaria de Fuengirola, pero a la vuelta entre que pillé viento a favor y que el cuerpo ya estaba respondiendo mejor bajé en 2 minutos amplios el tiempo de la ida, acabando con buenas sensaciones.
MARTES
Sesión 2: 11 km en 1:05:03, ritmo medio 5:55 min/km y desnivel positivo de 168 metros.
Me levanté con ganas de hacer algo diferente y seguí un trazado que recordaba de hace tiempo, enlazando la zona de El Chaparral con el hipódromo.
Desde 2016 no pasaba por esa zona y pese a ir muy tranquilo e incluso echando algunas fotos, marqué mi mejor paso por los 2 segmentos de Strava que hay en la zona.
Las piernas estaban ya totalmente recuperadas de la carrera del domingo y pedían más kilómetros, pero no llegarían hasta el miércoles.
MIÉRCOLES
Sesión 3: 42,53 km en 4:00:09, ritmo medio 5:39 min/km y desnivel positivo de 248 metros.
Al descansar esta semana miércoles y jueves había pensado inicialmente hacer una tirada larga nocturna para experimentar con microsiestas en situaciones de privación de sueño, pero entre unas cosas u otras al final tenían que ser diurnas las salidas.
La del miércoles sería la dura, 4 horas a ritmo continuo, pero como me fui encontrando muy bien, fui apretando, apretando y apretando y de empezar a 6:40 el primer kilómetro acabé a 4:59 el 42.
Noté un poco de molestias en los peroneos del pie derecho volviendo por Torremolinos, que inicialmente achacaba al peralte de la carretera, ya que pasé más de una hora corriendo por el lateral de la calzada y el perfil era bastante inclinado.
Al volver a perfil llano la molestia desapareció, pero ya llegando a casa volví a dar por saco, por lo que puede ser que el nuevo ajuste que le he puesto a las Nunche 3 al cambiar las correas presione más de la cuenta en la zona.
Unas horas más tardes tocó una sesión cañera en el Box, con un WOD adaptado compuesto por...
800 metros de carrera, 2 series de 20 sentadillas, 15 flexiones (adaptadas), 10 dominadas (adaptadas) y 5 pies a barra (adaptados), 600 metros de carrera repitiendo lo anterior y 400 metros de carrera, repitiendo de nuevo lo anterior.
El tiempo límite eran 25 minutos, y en 23:20 acabé yo, bien en la parte de carrera pero no sabría decir si más machacado de piernas por las sentadillas tras la carrera o de brazos por los pies a barra tras las dominadas.
Por último, salí a correr tras el crossfit y enganché la quedada del Club Atletismo Fuengirola, en la que nos marcamos un dinosaurio.
Sesión 4: 17,03 km en 1:31:12, ritmo medio 5:21 min/km y desnivel positivo de 219 metros.
Fue una tirada muy divertida, con cuestas, desnivel, carriles de medio metro de ancho... es una pena que me pierda muchas de estas quedadas, porque se entrena bien y uno pasa un rato muy agradable con los compañeros.
Sin rastro de las molestias en los peroneos, aunque como enganché tras el crossfit no llevé huaraches, corrí con las Bare Access 4.
JUEVES
Sesión 5: 9,03 km en 55:10, ritmo medio 6:07 min/km y desnivel positivo de 146 metros.
La idea era hacer una media maratón a 6' min/km para comprobar como evolucionaban los músculos tras la paliza de ayer, pero cuando fui a sacar a los perros antes de correr decidí salir a trotar una hora con ellos.
No se quien disfrutó más, ahora estaba "obligado" a doblar para llegar a los kilómetros que tenía en mente, pero me lo pasé genial llevándolos por la espalda y cabeza del "dinosaurio".
Es curioso, a principio de semana hacía años que no había pasado por esos carriles y en lo que va de semana he pasado ya en 3 ocasiones...
Salí con las Nunche 2 y no tuve molestia alguna, en la siguiente sesión llevaré las Nunche 3 para comprobar si esa carga en los peroneos durante y tras la tirada larga de ayer se debía o no al peralte del asfalto.
Sesión 6: 9,03 km en 52:10, ritmo medio 5:47 min/km y desnivel positivo de 43 metros.
Unas 3 horas después de salir a trotar con mis perros volví a salir, esta vez con mi hermana, rumbo a explorar un sendero por Torreblanca.
Nos volvimos a medio camino porque estaba en esos días y el calor era agobiante, por lo que la pobre pasó unos kilómetros bastante malos pese a refrescarse con agua del río primero y posteriormente de las duchas, cuando bajamos a la playa.
Corrí con las Nunche 3 sin problema alguno, confirmando mi teoría de que me dolían los peroneos del pie derecho ayer debido a cerca de una hora de trote en una carretera antigua con fuerte peralte.
Aun tocaba la sesión de crossfit en el Box, para completar el triblaje del jueves, para 2 días de descanso que tenía, iba a aprovecharlos al máximo.
Sesión 7: 8,19 km en 42:47, ritmo medio 5:13 min/km y desnivel positivo de 17 metros.
Hoy por primera vez acudí al Box del polígono; fui corriendo con tiempo para ver donde estaba y de paso hacer unos kms y me encontré con Pepe en la entrada con el que hicimos otro kilómetro largo a buen ritmo para calentar.
El WOD fue de entrenamiento funcional, matador, en formado I go, you go por parejas en intervalos de 3' con 30 segundos de descanso entre cada una de las 5 estaciones:
-Remo
-Cuerdas de batalla
-Skier
-Bici
-Burpees
Como me quedé con ganas de más, recorrí a ritmo continuo los 2 kilómetros largos que separaban el Box del piso, añadiendo un total de 8 largos entre la ida, el calentamiento y la vuelta, con muy buenas sensaciones pero bastante cansado al ser la tercera sesión del día (cuarta si contamos la hora de entrenamiento funcional).
VIERNES
Sesión 8: 10,39 km en 1:02:49, ritmo medio 6:03 min/km y desnivel positivo de 145 metros.
Más cansado por el entrenamiento funcional que por las 3 salidas a correr decidí trazar una circular alrededor del hipódromo, ya que al pasar todo el día en la tienda ni me iba a dar tiempo a mucho más.
Las sensaciones en carrera fueron buenas, tardé un par de kilómetros en coger ritmo pero una vez puesto en faena se me hizo hasta corta la salida...
SABADO
Sesión 9: 13,58 km en 54:22, ritmo medio de 4:00 min/km y desnivel positivo de 251 metros.
Increíble la experiencia en la III Carrera Nocturna Alhaurín a la luz de la luna... a los que queráis saber más, pinchad en el enlace ¡, os enviará a la crónica.
DOMINGO
Sesión 10: 11,10 km en 1:07:02, ritmo medio de 6:02 min/km y desnivel positivo de 142 metros.
Buena sesión probando el gemelo izquierdo a trotes suaves.
Me dirigí a Torreblanca para investigar senderos y pese a meter algunas rampas bien fuertes no tuve ningún tipo de molestia, las piernas estaban tensas de la paliza de la noche anterior, pero todo estaba en su sitio.
RESUMEN SEMANAL Y SENSACIONES: Continuo acumulando kilómetros sin molestias, lo que para mi es lo más importante y pese a no estar haciendo trabajo de velocidad, me encuentro mejor que nunca en competición.
Posiblemente meta algo más de ritmo un día en semana, siempre que recupere bien y pueda mantener el volumen sin problema.
Tengo muchas ganas de correr algún ultra para probarme en competición pasados los 50-60 kilómetros, si tengo la oportunidad no la voy a dejar escapar.
Sesión 2: 11 km en 1:05:03, ritmo medio 5:55 min/km y desnivel positivo de 168 metros.
Me levanté con ganas de hacer algo diferente y seguí un trazado que recordaba de hace tiempo, enlazando la zona de El Chaparral con el hipódromo.
Desde 2016 no pasaba por esa zona y pese a ir muy tranquilo e incluso echando algunas fotos, marqué mi mejor paso por los 2 segmentos de Strava que hay en la zona.
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| ¿Quien puede resistirse a inmortalizar un amanecer así teniendo móvil a mano? |
MIÉRCOLES
Sesión 3: 42,53 km en 4:00:09, ritmo medio 5:39 min/km y desnivel positivo de 248 metros.
Al descansar esta semana miércoles y jueves había pensado inicialmente hacer una tirada larga nocturna para experimentar con microsiestas en situaciones de privación de sueño, pero entre unas cosas u otras al final tenían que ser diurnas las salidas.
La del miércoles sería la dura, 4 horas a ritmo continuo, pero como me fui encontrando muy bien, fui apretando, apretando y apretando y de empezar a 6:40 el primer kilómetro acabé a 4:59 el 42.
Noté un poco de molestias en los peroneos del pie derecho volviendo por Torremolinos, que inicialmente achacaba al peralte de la carretera, ya que pasé más de una hora corriendo por el lateral de la calzada y el perfil era bastante inclinado.
Al volver a perfil llano la molestia desapareció, pero ya llegando a casa volví a dar por saco, por lo que puede ser que el nuevo ajuste que le he puesto a las Nunche 3 al cambiar las correas presione más de la cuenta en la zona.
Unas horas más tardes tocó una sesión cañera en el Box, con un WOD adaptado compuesto por...
800 metros de carrera, 2 series de 20 sentadillas, 15 flexiones (adaptadas), 10 dominadas (adaptadas) y 5 pies a barra (adaptados), 600 metros de carrera repitiendo lo anterior y 400 metros de carrera, repitiendo de nuevo lo anterior.
El tiempo límite eran 25 minutos, y en 23:20 acabé yo, bien en la parte de carrera pero no sabría decir si más machacado de piernas por las sentadillas tras la carrera o de brazos por los pies a barra tras las dominadas.
Por último, salí a correr tras el crossfit y enganché la quedada del Club Atletismo Fuengirola, en la que nos marcamos un dinosaurio.
Sesión 4: 17,03 km en 1:31:12, ritmo medio 5:21 min/km y desnivel positivo de 219 metros.
Fue una tirada muy divertida, con cuestas, desnivel, carriles de medio metro de ancho... es una pena que me pierda muchas de estas quedadas, porque se entrena bien y uno pasa un rato muy agradable con los compañeros.
Sin rastro de las molestias en los peroneos, aunque como enganché tras el crossfit no llevé huaraches, corrí con las Bare Access 4.
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| ¿Nos marcamos o no un dinosaurio? |
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| Con (casi) todo el equipo del entrenamiento, alguno se unió después ;) |
Sesión 5: 9,03 km en 55:10, ritmo medio 6:07 min/km y desnivel positivo de 146 metros.
La idea era hacer una media maratón a 6' min/km para comprobar como evolucionaban los músculos tras la paliza de ayer, pero cuando fui a sacar a los perros antes de correr decidí salir a trotar una hora con ellos.
No se quien disfrutó más, ahora estaba "obligado" a doblar para llegar a los kilómetros que tenía en mente, pero me lo pasé genial llevándolos por la espalda y cabeza del "dinosaurio".
Es curioso, a principio de semana hacía años que no había pasado por esos carriles y en lo que va de semana he pasado ya en 3 ocasiones...
Salí con las Nunche 2 y no tuve molestia alguna, en la siguiente sesión llevaré las Nunche 3 para comprobar si esa carga en los peroneos durante y tras la tirada larga de ayer se debía o no al peralte del asfalto.
Sesión 6: 9,03 km en 52:10, ritmo medio 5:47 min/km y desnivel positivo de 43 metros.
Unas 3 horas después de salir a trotar con mis perros volví a salir, esta vez con mi hermana, rumbo a explorar un sendero por Torreblanca.
Nos volvimos a medio camino porque estaba en esos días y el calor era agobiante, por lo que la pobre pasó unos kilómetros bastante malos pese a refrescarse con agua del río primero y posteriormente de las duchas, cuando bajamos a la playa.
Corrí con las Nunche 3 sin problema alguno, confirmando mi teoría de que me dolían los peroneos del pie derecho ayer debido a cerca de una hora de trote en una carretera antigua con fuerte peralte.
Aun tocaba la sesión de crossfit en el Box, para completar el triblaje del jueves, para 2 días de descanso que tenía, iba a aprovecharlos al máximo.
Sesión 7: 8,19 km en 42:47, ritmo medio 5:13 min/km y desnivel positivo de 17 metros.
Hoy por primera vez acudí al Box del polígono; fui corriendo con tiempo para ver donde estaba y de paso hacer unos kms y me encontré con Pepe en la entrada con el que hicimos otro kilómetro largo a buen ritmo para calentar.
El WOD fue de entrenamiento funcional, matador, en formado I go, you go por parejas en intervalos de 3' con 30 segundos de descanso entre cada una de las 5 estaciones:
-Remo
-Cuerdas de batalla
-Skier
-Bici
-Burpees
Como me quedé con ganas de más, recorrí a ritmo continuo los 2 kilómetros largos que separaban el Box del piso, añadiendo un total de 8 largos entre la ida, el calentamiento y la vuelta, con muy buenas sensaciones pero bastante cansado al ser la tercera sesión del día (cuarta si contamos la hora de entrenamiento funcional).
VIERNES
Sesión 8: 10,39 km en 1:02:49, ritmo medio 6:03 min/km y desnivel positivo de 145 metros.
Más cansado por el entrenamiento funcional que por las 3 salidas a correr decidí trazar una circular alrededor del hipódromo, ya que al pasar todo el día en la tienda ni me iba a dar tiempo a mucho más.
Las sensaciones en carrera fueron buenas, tardé un par de kilómetros en coger ritmo pero una vez puesto en faena se me hizo hasta corta la salida...
SABADO
Sesión 9: 13,58 km en 54:22, ritmo medio de 4:00 min/km y desnivel positivo de 251 metros.
Increíble la experiencia en la III Carrera Nocturna Alhaurín a la luz de la luna... a los que queráis saber más, pinchad en el enlace ¡, os enviará a la crónica.
DOMINGO
Sesión 10: 11,10 km en 1:07:02, ritmo medio de 6:02 min/km y desnivel positivo de 142 metros.
Buena sesión probando el gemelo izquierdo a trotes suaves.
Me dirigí a Torreblanca para investigar senderos y pese a meter algunas rampas bien fuertes no tuve ningún tipo de molestia, las piernas estaban tensas de la paliza de la noche anterior, pero todo estaba en su sitio.
RESUMEN SEMANAL Y SENSACIONES: Continuo acumulando kilómetros sin molestias, lo que para mi es lo más importante y pese a no estar haciendo trabajo de velocidad, me encuentro mejor que nunca en competición.
Posiblemente meta algo más de ritmo un día en semana, siempre que recupere bien y pueda mantener el volumen sin problema.
Tengo muchas ganas de correr algún ultra para probarme en competición pasados los 50-60 kilómetros, si tengo la oportunidad no la voy a dejar escapar.
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