Antes de nada quiero aclarar algunas cosas cosas, la primera, que el objetivo de la preparación que he estado llevando este año no era bajar de 12 horas en los 101, aunque lo consiguiese en su XIX edición.
La segunda, que cada persona es un mundo y lo que le funciona a uno puede ser totalmente inadecuado para otro, por lo que no recomiendo en absoluto copiar mi planificación para intentar la marca en futuras ediciones; si acaso, que sirva de guía para adaptarla a vuestra propia filosofía.
Ya para finalizar, antes de exponer el entrenamiento que he seguido este año hasta el 14 de mayo, quiero explicar brevemente la filosofía de entrenamiento en la que me baso y por qué lo hago.
Mi filosofía actual parte de la premisa del entrenamiento polarizado, que resumiendo mucho, preconiza pasar el mayor tiempo posible en los "extremos", entrenando muy suave en los entrenamientos suaves (más habituales) y muy fuerte en los entrenamientos intensos (que aunque poco habituales, deben realizarse).
He ido variando mi forma de entrenar con los años, y aunque en 2015 di un salto de calidad al comenzar a entrenar por umbrales, sobre todo siguiendo las directrices del Vdot de Jack Daniels, cuando comencé a preparar el Reto 360º Solidarios, después del verano, fui vasculando hacia el entrenamiento polarizado, y contra todo pronóstico, bajé en cerca de un cuarto de hora mi mejor marca personal en maratón en la VI Maratón Ciudad de Málaga.
Además, me di cuenta de que cada vez recuperaba mejor, seguía teniendo "chispa" y podía correr a diario y doblar entrenamiento si quería.
No discuto el entrenamiento cruzado y sus más que probados beneficios, pero prefiero "sacrificar" un mejor rendimiento a cambio de correr a diario, que es lo que me gusta y disfruto; total, no soy un profesional y corro por placer.
Dicho esto, pasemos a analizar el entrenamiento que me llevó a bajar de 12 horas (sin buscarlo) en los 101 Kilómetros de Ronda:
Semana 1: 28 de diciembre - 3 de enero:
Finalicé el año forzando la maquinaria tras varios días con molestias, y tras acompañar a Paco Contretas "Eltziar" en su exitosa tentativa en solitario (hasta que dimos con él) a la Carretera de la Muerte, acabé desarrollando un ganglión en la base del pulgar del pie derecho, lo que me tuvo en el dique seco varios días y me obligó a correr la burra o salir a caminar para no anquilosarme.
Carrera a pie: 36,3 km, 170 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 1 - Ritmo promedio 9:42 min/km
Ciclismo bmt: 120,4 km, 1.283 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 3 - Ritmo promedio 22,6 km/h
Semana 2: 4 de enero - 9 de enero
En la primera semana del año me resistía aun a dejar de entrenar, y tras pocos días volvía de nuevo a intentarlo, tardando cada vez más tiempo en recuperarme del dolor del pie y finalmente acudiendo al médico y traumatólogo, que me dieron cita a finales de febrero para operarme, ya que no veían otra opción; claramente pedí una segunda opinión.
Carrera a pie: 27 km, 197 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 2 - ritmo promedio 5:01 min/km
Ciclismo bmt: 147,2 km, 2.541 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 21,1 km/h
Semana 3: 10 de enero - 16 de enero
Gracias a mi amigo Víctor y al podólogo al que me derivó, me infiltraron y recomendaron unos días de reposo, pero me aseguraron que si no volvía a crecer, el ganglión remitiría en poco más de una semana; fue la primera semana completa que pasé sin correr en absoluto en mucho tiempo, y psicológicamente lo pasé bastante mal.
Caminar: 16 km, 250 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 3 - ritmo promedio 11:03 min/km
Ciclismo bmt: 52 km, 597 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 2 - ritmo promedio 20,3 km/h
Semana 4: 17 de enero - 24 de enero
Poco a poco y comenzando con una sesión de 4 kilómetros con la que llegué asfixiado a casa consigo correr con menos molestias, aunque en momentos puntuales siguen latentes, lo que hace que mis salidas sean, por el momento, breves.
Carrera a pie: 45,2 km, 397 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 6 - ritmo promedio 6:11 min/km
Semana 5: 25 de enero - 31 de enero
Tras forzar de más en la sesión del domingo 24 (media maratón en sub 1:50, con compañeros del Club Atletismo Fuengirola) y despertar el lunes con molestias crecientes, decidí tomarme esta semana con más calma aun; tuve revisión con el podólogo y el tamaño del ganglión se había reducido enormemente, por lo que no hizo falta volver a infiltrarme.
Caminar: 30,7 km, 82 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 11:30 min/km
Semana 6: 1 de febrero - 7 de febrero
Con mucha más cabeza y manteniento ritmos de ultra durante prácticamente todas las sesiones de la semana, comencé poco a poco a recuperar la forma, llegando más y más sobrado conforme avanzaban los días.
Carrera a pie: 49 km, 365 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:47 min/km
Semana 7: 8 de febrero - 14 de febrero
Muy motivado, ya sin dolor y doblando sesiones casi a diario, aproveché la semana para exprimirme a tope y así decidir si afrontaba o no el Ultra Trail Sierras del Bandolero; huelga decir que tras esta semana, decidí que acudiría a la cita.
Carrera a pie: 112,6 km, 787 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:46 min/km
Semana 8: 15 de febrero - 22 de febrero
En vista de que ya podía recorrer más de 35 kilómetros por senderos sin mucha dificultad en cerca de 3 horas y del ganglión casi ni me acordaba, decidí apuntarme in extremis a la I Media Maratón Rural Villa de Mijas, que con un desnivel considerable en su ecuador finalicé en 1:28:54, haciéndome con la tercera posición en categoría senior.
Carrera a pie: 90 km, 646 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:06 min/km
Semana 9: 23 de febrero - 28 de febrero
El trabajo previo a Bandoleros ya estaba hecho, así que esta semana fue muy light, con el objetivo de llegar descansado física y mentalmente a Prado del Rey.
Carrera a pie: 48,9 km, 454 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 5:10 min/km
Semana 10: 29 de febrero - 6 de marzo
Con cargo de conciencia por haber entrenado "poco" la semana pasada, decidí realizar un simulacro de carrera el martes, 51 km en autosuficiencia y cargado con el equipo de la carrera dando vueltas a la circular del faro por cuyos senderos suelo entrenar, que me salió en poco más de 4:40 yendo suave; finalmente y tras pasarlo mal debido a la climatología y dureza de la prueba desde Cortes de la Frontera, finalicé el V Ultra Trail Sierras del Bandolero en 29:42:29, siendo el 27º corredor de mi categoría en cruzar la meta.
Carrera a pie: 252,9 km, 6.704 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 8:57 min/km
Semana 11: 7 de marzo - 13 de marzo
Esta semana volvió a ser más suave para descansar las piernas, aunque finalmente correría en la segunda prueba del II Circuito de Carreras de Fuengirola, de casi 5 kilómetros y medio y que finalicé en 19:41, haciéndome con la 6ª posición senior.
Carrera a pie: 52,2 km, 388 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:18 min/km
Semana 12: 14 de marzo - 20 de marzo
Dura semana por el fallecimiento de mi abuelo, al que, de improvisto y sin pensarlo dos veces, dediqué mi tentativa de completar, en solitario y autosuficiencia, la I Ruta del Pescador - Memorial Juan Camacho.
Carrera a pie: 160 km, 1.893 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 6:56 min/km
Semana 13: 21 de marzo - 27 de marzo
Esta semana la planteé tranquilita, con sesiones de no más de un ahora, pero finalmente realicé un par de entrenamientos grupales con los compañeros del Club Atletismo Fuengirola que resultaron en 2 tiradas de 24 kilómetros, en 2:13 y 2:09 respectivamente (aun con las piernas algo cansadas de la Ruta del Pescador).
Carrera a pie: 79,1 km, 903 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:36 min/km
Semana 14: 28 de marzo - 3 de abril
Semana movidita, con una sesión de 60 kilómetros acompañando a las bestias pardas del Reto Barcelona-Málaga y mi retorno al Homenaje a la Legión de los 101, donde finalicé los casi 55 km en 5:42:17, en 12ª posición de mi categoría.
Carrera a pie: 167,7 km, 2.548 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 7 - ritmo promedio 6:34 min/km
Semana 15: 4 de abril - 10 de abril
En esta semana predominaron rodajes en llano a trote tranquilo, a fin de llegar fuerte a la XXVI Media Maratón Ciudad de Málaga, donde mejoré en 4 minutos mi mejor marca personal, registrando 1:20:59, finalizando en 33ª posición senior.
Carrera a pie: 95,4 km, 624 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 9 - ritmo promedio 5:18 min/km
Semana 16: 11 de abril - 17 de abril
Confirmada mi inscripción a la II 24H Run comencé a centrarme en la preparación específica, y esta semana tocó un doblaje con 3 horas a ritmo suave dándole vueltas a un parque de apenas 450 metros y volviendo al mismo apenas 3 horas después para pasar otra hora más corriendo al mismo ritmo de la primera hora esa mañana; los rodajes irán siendo cada vez más llanos y uniformes, y las tiradas largas, más largas.
Carrera a pie: 72,8 km, 295 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:50 min/km
Semana 17: 18 de abril - 24 de abril
Semana intensa en cuanto a número de sesiones y experiencias, entre ellas, el entrenamiento dirigido para los Beer Run Málaga, aunque a ritmos muy asequibles, salvo en la tercera carrera del II Circuito de Carreras de Fuengirola, 6 km que finalicé en 21:21, acabando en 4ª posición senior.
Carrera a pie: 78 km, 794 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:46 min/km
Semana 18: 25 de abril - 1 de mayo
De nuevo semana exigente, superando las 100 millas y con tirada de 100 kilómetros en solitario y autosuficiencia incluida, más pensando en las 24 horas de Gran Canaria que en los 101, aunque psicológicamente salí muy reforzado y físicamente acabé muy entero, volviendo a los entrenos apenas 30 horas después de finalizar la tirada.
Carrera a pie: 176,9 km, 1.390 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 8 - ritmo promedio 6:26 min/km
Semana 19: 2 de mayo - 8 de mayo
Mi idea para esta semana era realizar unas 6-7 sesiones de una hora y una tirada larga de 40-50 kilómetros en el fin de semana, pero Pablo Gálvez me convenció para realizar nuestra tentativa particular al recorrido del Ultra Trail Valle del Genal... a nuestra manera, la Gran Trocha al Valle del Genal, de la que me costó casi 3 días recuperarme.
Carrera a pie: 109,7 km, 4.911 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 8:37 min/km
Semana 20: 9 de mayo - 15 de mayo
¡Y por fin llegó la semana de los 101! gran test de cara a las II 24H Run, aunque finalmente el estómago no me dejó correr como me hubiese gustado... no fue así en los 101, con mmp en 100 kilómetros incluida y un tiempo en meta de 11:46:10, el 54º de mi categoría, pese a no descansar demasiado y acumular 4 sesiones de una horita a ritmo suave antes de la cita del sábado.
Carrera a pie: 146,4 km, 2.855 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 6:24 min/km
En estas 20 semanas no he entrenado series, intervalos o trabajado con cambios de ritmo en pista o ruta, las sesiones suaves, que han sido la gran mayoría, han sido muy suave, a trote suave o muy suave guiándome por sensaciones y regulándome por pulsaciones los días que estaba más "alegre", y las sesiones duras, que he intentado siempre colocar en competición, dejándome la piel.
Además, he realizado varias tiradas largas, demasiadas para los 101 (yo creo que con tiradas largas de máximo 60 kilómetros se puede entrenar mejor aun, las de 100 desgastan demasiado el organismo), pero como comenté al inicio de esta entrada, mi objetivo, realmente, no eran los 101 kilómetros, sino las 24 horas.
Para finalizar, os dejo el enlace a la actividad en Strava, donde podéis consultar el track de la prueba y los tiempos empleados en los puntos que queráis usar como referencia.
Espero que os sirva a los cientouneros que buscáis bajar de las 12 horas para lograr vuestro objetivo el año que viene, y a los debutantes que se planteen la marca, ante todo, cabeza, que la experiencia en el terreno y en el ultrafondo en general es clave para acabar la prueba con garantías; las marcas ya llegarán.
¡Un abrazo a todos!
La segunda, que cada persona es un mundo y lo que le funciona a uno puede ser totalmente inadecuado para otro, por lo que no recomiendo en absoluto copiar mi planificación para intentar la marca en futuras ediciones; si acaso, que sirva de guía para adaptarla a vuestra propia filosofía.
Ya para finalizar, antes de exponer el entrenamiento que he seguido este año hasta el 14 de mayo, quiero explicar brevemente la filosofía de entrenamiento en la que me baso y por qué lo hago.
Mi filosofía actual parte de la premisa del entrenamiento polarizado, que resumiendo mucho, preconiza pasar el mayor tiempo posible en los "extremos", entrenando muy suave en los entrenamientos suaves (más habituales) y muy fuerte en los entrenamientos intensos (que aunque poco habituales, deben realizarse).
He ido variando mi forma de entrenar con los años, y aunque en 2015 di un salto de calidad al comenzar a entrenar por umbrales, sobre todo siguiendo las directrices del Vdot de Jack Daniels, cuando comencé a preparar el Reto 360º Solidarios, después del verano, fui vasculando hacia el entrenamiento polarizado, y contra todo pronóstico, bajé en cerca de un cuarto de hora mi mejor marca personal en maratón en la VI Maratón Ciudad de Málaga.
Además, me di cuenta de que cada vez recuperaba mejor, seguía teniendo "chispa" y podía correr a diario y doblar entrenamiento si quería.
No discuto el entrenamiento cruzado y sus más que probados beneficios, pero prefiero "sacrificar" un mejor rendimiento a cambio de correr a diario, que es lo que me gusta y disfruto; total, no soy un profesional y corro por placer.
Dicho esto, pasemos a analizar el entrenamiento que me llevó a bajar de 12 horas (sin buscarlo) en los 101 Kilómetros de Ronda:
Semana 1: 28 de diciembre - 3 de enero:
Finalicé el año forzando la maquinaria tras varios días con molestias, y tras acompañar a Paco Contretas "Eltziar" en su exitosa tentativa en solitario (hasta que dimos con él) a la Carretera de la Muerte, acabé desarrollando un ganglión en la base del pulgar del pie derecho, lo que me tuvo en el dique seco varios días y me obligó a correr la burra o salir a caminar para no anquilosarme.
Carrera a pie: 36,3 km, 170 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 1 - Ritmo promedio 9:42 min/km
Ciclismo bmt: 120,4 km, 1.283 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 3 - Ritmo promedio 22,6 km/h
Semana 2: 4 de enero - 9 de enero
En la primera semana del año me resistía aun a dejar de entrenar, y tras pocos días volvía de nuevo a intentarlo, tardando cada vez más tiempo en recuperarme del dolor del pie y finalmente acudiendo al médico y traumatólogo, que me dieron cita a finales de febrero para operarme, ya que no veían otra opción; claramente pedí una segunda opinión.
Carrera a pie: 27 km, 197 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 2 - ritmo promedio 5:01 min/km
Ciclismo bmt: 147,2 km, 2.541 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 21,1 km/h
Semana 3: 10 de enero - 16 de enero
Gracias a mi amigo Víctor y al podólogo al que me derivó, me infiltraron y recomendaron unos días de reposo, pero me aseguraron que si no volvía a crecer, el ganglión remitiría en poco más de una semana; fue la primera semana completa que pasé sin correr en absoluto en mucho tiempo, y psicológicamente lo pasé bastante mal.
Caminar: 16 km, 250 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 3 - ritmo promedio 11:03 min/km
Ciclismo bmt: 52 km, 597 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 2 - ritmo promedio 20,3 km/h
Semana 4: 17 de enero - 24 de enero
Poco a poco y comenzando con una sesión de 4 kilómetros con la que llegué asfixiado a casa consigo correr con menos molestias, aunque en momentos puntuales siguen latentes, lo que hace que mis salidas sean, por el momento, breves.
Carrera a pie: 45,2 km, 397 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 6 - ritmo promedio 6:11 min/km
Semana 5: 25 de enero - 31 de enero
Tras forzar de más en la sesión del domingo 24 (media maratón en sub 1:50, con compañeros del Club Atletismo Fuengirola) y despertar el lunes con molestias crecientes, decidí tomarme esta semana con más calma aun; tuve revisión con el podólogo y el tamaño del ganglión se había reducido enormemente, por lo que no hizo falta volver a infiltrarme.
Caminar: 30,7 km, 82 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 11:30 min/km
Semana 6: 1 de febrero - 7 de febrero
Con mucha más cabeza y manteniento ritmos de ultra durante prácticamente todas las sesiones de la semana, comencé poco a poco a recuperar la forma, llegando más y más sobrado conforme avanzaban los días.
Carrera a pie: 49 km, 365 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:47 min/km
Semana 7: 8 de febrero - 14 de febrero
Muy motivado, ya sin dolor y doblando sesiones casi a diario, aproveché la semana para exprimirme a tope y así decidir si afrontaba o no el Ultra Trail Sierras del Bandolero; huelga decir que tras esta semana, decidí que acudiría a la cita.
Carrera a pie: 112,6 km, 787 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:46 min/km
Semana 8: 15 de febrero - 22 de febrero
En vista de que ya podía recorrer más de 35 kilómetros por senderos sin mucha dificultad en cerca de 3 horas y del ganglión casi ni me acordaba, decidí apuntarme in extremis a la I Media Maratón Rural Villa de Mijas, que con un desnivel considerable en su ecuador finalicé en 1:28:54, haciéndome con la tercera posición en categoría senior.
Carrera a pie: 90 km, 646 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:06 min/km
Semana 9: 23 de febrero - 28 de febrero
El trabajo previo a Bandoleros ya estaba hecho, así que esta semana fue muy light, con el objetivo de llegar descansado física y mentalmente a Prado del Rey.
Carrera a pie: 48,9 km, 454 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 5:10 min/km
Semana 10: 29 de febrero - 6 de marzo
Con cargo de conciencia por haber entrenado "poco" la semana pasada, decidí realizar un simulacro de carrera el martes, 51 km en autosuficiencia y cargado con el equipo de la carrera dando vueltas a la circular del faro por cuyos senderos suelo entrenar, que me salió en poco más de 4:40 yendo suave; finalmente y tras pasarlo mal debido a la climatología y dureza de la prueba desde Cortes de la Frontera, finalicé el V Ultra Trail Sierras del Bandolero en 29:42:29, siendo el 27º corredor de mi categoría en cruzar la meta.
Carrera a pie: 252,9 km, 6.704 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 8:57 min/km
Semana 11: 7 de marzo - 13 de marzo
Esta semana volvió a ser más suave para descansar las piernas, aunque finalmente correría en la segunda prueba del II Circuito de Carreras de Fuengirola, de casi 5 kilómetros y medio y que finalicé en 19:41, haciéndome con la 6ª posición senior.
Carrera a pie: 52,2 km, 388 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:18 min/km
Semana 12: 14 de marzo - 20 de marzo
Dura semana por el fallecimiento de mi abuelo, al que, de improvisto y sin pensarlo dos veces, dediqué mi tentativa de completar, en solitario y autosuficiencia, la I Ruta del Pescador - Memorial Juan Camacho.
Carrera a pie: 160 km, 1.893 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 6:56 min/km
Semana 13: 21 de marzo - 27 de marzo
Esta semana la planteé tranquilita, con sesiones de no más de un ahora, pero finalmente realicé un par de entrenamientos grupales con los compañeros del Club Atletismo Fuengirola que resultaron en 2 tiradas de 24 kilómetros, en 2:13 y 2:09 respectivamente (aun con las piernas algo cansadas de la Ruta del Pescador).
Carrera a pie: 79,1 km, 903 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:36 min/km
Semana 14: 28 de marzo - 3 de abril
Semana movidita, con una sesión de 60 kilómetros acompañando a las bestias pardas del Reto Barcelona-Málaga y mi retorno al Homenaje a la Legión de los 101, donde finalicé los casi 55 km en 5:42:17, en 12ª posición de mi categoría.
Carrera a pie: 167,7 km, 2.548 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 7 - ritmo promedio 6:34 min/km
Semana 15: 4 de abril - 10 de abril
En esta semana predominaron rodajes en llano a trote tranquilo, a fin de llegar fuerte a la XXVI Media Maratón Ciudad de Málaga, donde mejoré en 4 minutos mi mejor marca personal, registrando 1:20:59, finalizando en 33ª posición senior.
Carrera a pie: 95,4 km, 624 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 9 - ritmo promedio 5:18 min/km
Semana 16: 11 de abril - 17 de abril
Confirmada mi inscripción a la II 24H Run comencé a centrarme en la preparación específica, y esta semana tocó un doblaje con 3 horas a ritmo suave dándole vueltas a un parque de apenas 450 metros y volviendo al mismo apenas 3 horas después para pasar otra hora más corriendo al mismo ritmo de la primera hora esa mañana; los rodajes irán siendo cada vez más llanos y uniformes, y las tiradas largas, más largas.
Carrera a pie: 72,8 km, 295 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:50 min/km
Semana 17: 18 de abril - 24 de abril
Semana intensa en cuanto a número de sesiones y experiencias, entre ellas, el entrenamiento dirigido para los Beer Run Málaga, aunque a ritmos muy asequibles, salvo en la tercera carrera del II Circuito de Carreras de Fuengirola, 6 km que finalicé en 21:21, acabando en 4ª posición senior.
Carrera a pie: 78 km, 794 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 5:46 min/km
Semana 18: 25 de abril - 1 de mayo
De nuevo semana exigente, superando las 100 millas y con tirada de 100 kilómetros en solitario y autosuficiencia incluida, más pensando en las 24 horas de Gran Canaria que en los 101, aunque psicológicamente salí muy reforzado y físicamente acabé muy entero, volviendo a los entrenos apenas 30 horas después de finalizar la tirada.
Carrera a pie: 176,9 km, 1.390 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 8 - ritmo promedio 6:26 min/km
Semana 19: 2 de mayo - 8 de mayo
Mi idea para esta semana era realizar unas 6-7 sesiones de una hora y una tirada larga de 40-50 kilómetros en el fin de semana, pero Pablo Gálvez me convenció para realizar nuestra tentativa particular al recorrido del Ultra Trail Valle del Genal... a nuestra manera, la Gran Trocha al Valle del Genal, de la que me costó casi 3 días recuperarme.
Carrera a pie: 109,7 km, 4.911 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 4 - ritmo promedio 8:37 min/km
Semana 20: 9 de mayo - 15 de mayo
¡Y por fin llegó la semana de los 101! gran test de cara a las II 24H Run, aunque finalmente el estómago no me dejó correr como me hubiese gustado... no fue así en los 101, con mmp en 100 kilómetros incluida y un tiempo en meta de 11:46:10, el 54º de mi categoría, pese a no descansar demasiado y acumular 4 sesiones de una horita a ritmo suave antes de la cita del sábado.
Carrera a pie: 146,4 km, 2.855 metros de desnivel positivo
Número de sesiones: 5 - ritmo promedio 6:24 min/km
En estas 20 semanas no he entrenado series, intervalos o trabajado con cambios de ritmo en pista o ruta, las sesiones suaves, que han sido la gran mayoría, han sido muy suave, a trote suave o muy suave guiándome por sensaciones y regulándome por pulsaciones los días que estaba más "alegre", y las sesiones duras, que he intentado siempre colocar en competición, dejándome la piel.
Además, he realizado varias tiradas largas, demasiadas para los 101 (yo creo que con tiradas largas de máximo 60 kilómetros se puede entrenar mejor aun, las de 100 desgastan demasiado el organismo), pero como comenté al inicio de esta entrada, mi objetivo, realmente, no eran los 101 kilómetros, sino las 24 horas.
Para finalizar, os dejo el enlace a la actividad en Strava, donde podéis consultar el track de la prueba y los tiempos empleados en los puntos que queráis usar como referencia.
Espero que os sirva a los cientouneros que buscáis bajar de las 12 horas para lograr vuestro objetivo el año que viene, y a los debutantes que se planteen la marca, ante todo, cabeza, que la experiencia en el terreno y en el ultrafondo en general es clave para acabar la prueba con garantías; las marcas ya llegarán.
¡Un abrazo a todos!
¿Crees que este plan es válido para cualquier prueba de 100 o ha de tener una altimetría u orografía concreta? ¿La acompañas de gimnasio o alguna nutrición específica?
ResponderEliminarBueno la idea era hacer un buen papel en la II 24H Run, que finalmente no fue posible, aunque me pilló en un momento de forma genial, el estómago me jugó una mala pasada...
EliminarSalvo que sea un ultra de 100 km por montaña montaña con mucho más desnivel (algo de lo que adolece esta preparación, ya que el desnivel positivo semanal medio es bastante pobre), yo creo que puede venir bien, e incluso le recortaría km en las tiradas largas.
En cuanto a nutrición, me alimento sobre todo a base de verdura y pescado, y evito los cereales y las harinas en todas sus formas (pastas, bollos...), los fritos y los azúcares añadidos, aunque es raro que una buena pizza en semana no caiga, y si tengo que ir a algún local de comida rápida tampoco me corto... es una dieta bastante pescetariana y cetogénica, pero ni paso hambre ni me privo de nada cuando realmente me apetece (aunque por lo general tengo mucho autocontrol).
Por último, gimnasio solo pisé cuando estuve en los Países Bajos, aunque me gusta ejercitarme en casa con ejercicios en barra (dominadas) y autocargas (planchas, sentadillas, abdominales, flexiones...), ejercicios que últimamente reconozco que tengo más abandonados de lo que debería.
¡Un saludo!
Gracias por compartir el programa.
ResponderEliminarYo soy del grupo de los debutantes. Me estoy planteando pasar ya de la maratón, así que ando buscando información y esto me viene como anillo al dedo.
Ya te iré contando
¡Mucho ánimo Martin!
EliminarUna distancia de 3 cifras es mucho más que dos maratones y media, requiere una disciplina y trabajo inmensos, pero si ya tienes experiencia en la maratón, qué te voy a contar, esto es ir un paso más allá.
Mucha fuerza y si puedo ayudarte en algo, aquí tienes tu casa.
¡Un abrazo!