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Entrenamiento para el Spartathlon, semana 19


Semana muy completa y variada, con tirada larga, tiradas cortas, doblaje tanto en carrera como con crossfit y hasta una competición, todo ello muy entero muscularmente y recuperando con gran presteza.


LUNES

Sesión 1: 14,22 km en 1:24:40, ritmo medio de 5:57 min/km y desnivel positivo de 147 metros.

Cono mono de kilómetros, salí con idea de conectar la costa con el campo de golf de El Chaparral, pero a medio camino decidí ver si podía ampliar el recorrido de senderos de la circular del faro con una salida de autovía más.

No hubo suerte, ya que por donde no hay asfalto hay vallas, así que conecté con la circular y volví a casa cogiendo un poco de carriles.

Buenas sensaciones, aunque me quedé con ganas de más.

MARTES

Sesión 2: 52,2 km en 6:50:24, ritmo medio de 7:52 min/km y desnivel positivo de 993 metros.

Para el martes, aprovechando que descansaba, tenía pensada una exigente integral que había tenido que aplazar cuando la intenté de noche debido a los 2 perros que me salieron de frente.

La recordaba en su tramo Ojén-Fuengirola (que yo realizaría a la inversa) de una dureza brutal, pero lo achacaba a que mi paso por ahí fue en la etapa 11 del Reto 360º Solidarios y tras más de 600 km acumulados en las piernas y con un final de etapa previo tan extenuante pensaba que no iba a ser tan duro...

Me equivoqué con creces y el primer fallo fue, como es habitual en mi, salir a entrenar en ayunas y sin beber ni agua.

Llevaba provisiones encima y medio litro de agua y medio de isotónica, pero ya antes de empezar las cuestas me entró el hambre y poco después la sed.

Bajé el ritmo para comer e hidratarme y me di cuenta desde el ascenso al observatorio de aves de que lo iba a pasar regular y ya en ese punto no había vuelta atrás...

La temperatura era de 32 grados y subiendo, sin nada de brisa ni una sombra en los casi 25 kilómetros que me separaban de Ojén, con zonas muy pedregosas que no me dejaban correr con comodidad ni en subida ni en las pocas bajadas...

Me quedé sin nada que beber a unos 20 kilómetros de Ojén, así que tuve que beber en los cuatro pasos de agua que me encontré.

Hacía ya tanto calor que la temperatura del agua era casi tibia, subía fuego del suelo; aun así aproveché para refrescarme y beber, aunque sabía que me la jugaba.

Llegué a Ojén agotado y con bastante hambre y en 4 locales pregunté, pero ninguno tenía bocadillos y el supermercado me exigía un gran rodeo que no quería tomar, así que me senté en la fuente del chorrillo a agotar mis provisiones.

No fui el único en beber, pese a los avisos de agua no potable y no clorada, pero no se si por sugestión o por beber de los arroyos, comencé a tener pesadez de estómago y fatiga.

Almorcé en la entrada a Marbella (una hamburguesa tan solo, no me encontraba demasiado bien) y puse rumbo a Fuengirola, pero el estómago me pesaba una barbaridad y la bilis me subía a la boca en cuanto aceleraba más de la cuenta.

Tras poco más de 50 kilómetros y justo al salir de un supermercado de comprar agua fría pasó el autobús de línea, así que pensé que era una señal e interrumpí un entrenamiento que ya no me estaba aportando nada para llegar justito al box y coger la clase de crossfit antes de que comenzase.

Sesión 3: 2,45 km en 12:15, ritmo medio 4:59 y desnivel positivo de 10 metros.

Fui a sprint de la parada del bus al box para llegar a tiempo; el núcleo del WOD fueron 5 AMRAPS de 3' de 100m aprox de paso del granjero con pesas rusas, 4 cargadas de potencia con empuje y 90 saltos simples (o 45 dobles) a la comba.

El rato en el bus bebiendo poco a poco el agua fresca había ayudado a asentar la barriga (y expulsar todo lo malo, que todo hay que decirlo), por lo que pude seguir bien la clase.

Pensaba volver a casa corriendo a la vuelta, ya que me encontraba mucho mejor, pero Mayte me dijo que fuese al miramar, así que volví en coche con ella.

Al menos, tras una buena cena, no me noto molestias estomacales, así que aunque no haya podido hacer los 65 km largos que tenía en mente (hubiesen salido más tras un par de despistes por la sierra...), estoy contento porque acabo el día muy entero de piernas y recuperando las buenas sensaciones.

MIÉRCOLES

Sesión 4: 12,2 km en 1:09:59, ritmo medio de 5:44 min/km y desnivel positivo de 23 metros.

Pese a encontrarme muy bien no quise meter mucho desnivel, ya que por la tarde me esperaba doblaje y ahí seguramente si habría más cuestas.

Sesión 5: 15,04 km en 1:24:21, ritmo medio de 5:36 min/km y desnivel positivo de 168 metros.

Como siempre gran sesión con mis compañeros del Club Atletismo Fuengirola, con llanos, cuestas, asfalto, caminos... muy variada y muy divertida, con sensaciones muy buenas y las piernas ligeras (marqué 2 récords personales en segmentos del circuito).

JUEVES

Sesión 6: 12,63 km en 1:04:11, ritmo medio de 5:05 min/km y desnivel positivo de 73 metros.

Fui trotando al box y estuve entrenando, siendo el núcleo del WOD un AMRAP de 18'.

En teoría era por parejas, 400 metros de carrera, 10 hang power snatch, 10 dominadas y 10 saltos a la caja, la carrera la hacía pareja junta y después solo trabajaba uno, pero como no quedaban parejas sueltas y Jose sabe que en carrera voy muy bien, me lo adaptó.

Debía llevar un chaleco lastrado durante esos 18 minutos y realizar los 400 metros, los 10 hang power snatch pero solo con barra y desde colgante, 10 tracciones en anillas y 10 step up en la caja, sin descanso durante los 18 minutos.

En carrera iba muy bien, a ritmos entre 3:45 la primera serie y 3:58 la última (realicé 5 carreras), el ejercicio de barra lo llevaba también bien, al igual que el step up, pero las tracciones en anillas me costaron la misma vida.

Una vez acabé seguí trotando hasta el faro, con muy buenas sensaciones ya que después de quitarme el chaleco, entre que me había quitado 10 kilos y la brisa me refrescaba (estaba empapado en sudor) fui prácticamente a 5 hasta el faro de Calaburra y la vuelta a casa.

Ha sido un entrenamiento duro pero muy divertido, tanto en el box como en la carrera.

VIERNES

Sesión 7: 9,43 km en 1:00:02, ritmo medio de 6:22 min/km y desnivel positivo de 33 metros.

Como por la noche acudiría a la Carrera por la Igualdad de Los Barrios, decidí salir a hacer una hora de trote suave antes de entrar al trabajo.

Hacía mucho que no trotaba una hora tranquilamente y la verdad es que, aunque se me hizo corto, me vino bien.

Sesión 8: 4,9 km en 17:12, ritmo medio de 3:30 min/km y desnivel positivo de 61 metros.
Tras salir de trabajar me recogió Óscar, de los Bichos Runners, que me llevó a Los Barrios.

Estaba más cansado de lo que me hubiese gustado, pero tenía muchas ganas de correr y mi intención era mejorar la marca de la semana pasada en Casariche, aunque al final clavé el mismo promedio y acabé con la sensación de estar mucho más entero que tras la cita cordobesa.

El ambiente fue fenomenal y la prueba me gustó mucho, si tengo la ocasión repetiré el año que viene

SÁBADO

Sesión 9: 13,48 km en 1:13:45, ritmo medio de 5:28 min/km y desnivel positivo de 137 metros.

Me levanté cansado pero muscularmente bastante entero, así que salí a trotar por la zona de El Chaparral antes de entrar al box.

El núcleo del WOD fue por parejas, con Burpees Sincro, carrera conjunta y el resto de ejercicios en formato "I go, you go":

-5 burpees+400 metros 
-5 burpees+45 jumping lunges+400 metros
-5 burpees+45 flexiones+400 metros
-5 burpees+45 thrusters con disco+400 metros
-5 burpees+45 dominadas+5 burpees

Fue muy divertido, acabamos en 16:09 aunque justos de fuerzas (yo al menos).

Una vez acabada la sesión de entrenamiento, volví al trote a casa para ducharme, desayunar y salir para el trabajo directamente.

DOMINGO

El domingo me levanté ko, pasé muy mala noche con el calor y llevaba 18 horas de trabajo acumulado en los dos días previos (y 12 en la que me esperaba), por lo que aunque muscularmente estaba fenomenal, decidí descansar.

Además me había levantado con la parte inferior de la mandíbula muy dolorida, como si me hubiese quedado dormido apoyado sobre ella de mala manera, lo que me estaba provocando un molesto dolor de cabeza... 

En cualquier caso, para la semana que viene espero una tirada realmente importante, así que no me iba a venir mal el descanso.

RESUMEN SEMANAL Y SENSACIONES: Estoy contento porque pese a descansar el domingo supero los 135 kilómetros, he entrenado en 3 ocasiones en el box y he realizado una competición con buen resultado, ha sido una semana completa.

Hubiese planteado mejor la tirada larga del martes, pero aun así fueron más de 50 km con mucho desnivel, calor y en terreno complicado, por lo que me llevo la experiencia para la tirada larga de la semana que viene, para la que la voy a necesitar al ser de nuevo en solitario y autosuficiencia.

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