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¿Sabes a qué intensidad debes entrenar para obtener beneficios?


Como comenté ayer en mi entrada sobre el análisis de Strava premium, las únicas prestaciones por las que personalmente pagaría eran aquellas vinculadas al análisis del entrenamiento, siempre que tengamos una banda de frecuencia cardíaca compatible con nuestro Smartphone.

Si no es el caso, o el coste se nos dispara demasiado, una forma mucho más precisa de registrar y controlar nuestro entrenamiento es mediante el uso de un reloj GPS, una inversión económica elevada inicialmente pero que se amortizará con el paso del tiempo.


Practicar deporte a la intensidad adecuada es más importante de lo que parece, puesto que sólo empezarás a obtener resultados de la actividad deportiva controlando con exactitud el grado de intensidad al que trabaja tu cuerpo. 

Someter tu cuerpo a un sobreesfuerzo y superar ciertos límites de intensidad puede ser peligroso para la salud, así como no llegar al esfuerzo necesario puede hacer que pierdas tiempo entrenando sin mejorar demasiado tu condición física.

Para conocer la intensidad de nuestro ejercicio de forma precisa necesitaremos un reloj con pulsómetro que nos permita medir los valores de frecuencia cardíaca y determinar las diferentes zonas de intensidad para adaptar el volumen de entrenamiento deportivo a nuestra evolución personal.  

A la hora de calcular la frecuencia cardíaca en la que sería óptimo moverte para entrenar primero tienes que tener claro el beneficio que persigues; cada uno de los siguientes beneficios está vinculado a un rango de intensidad:
  • Al 50-60% de intensidad - Quemar grasas como parte de un programa de pérdida de peso o llevar a cabo un proceso de rehabilitación.
  • Al 60-70% de intensidad - Mantenimiento físico y de salud, inicia una mejora moderada de nuestra condición aeróbica y fortalece el corazón.
  • Al 70-80% de intensidad - Mejorar notablemente nuestra condición física y capacidad aeróbica.
  • Al 80-90% de intensidad - Entrenarnos para competición, cerca de los umbrales en los que se experimenta una deuda de oxígeno.
  • Al 90-95% de intensidad - Entrenar para situaciones con carencia de oxígeno, específica para deportistas de alto nivel, o bajo supervisión profesional.
La frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es el número de latidos del corazón medios por minuto durante una sesión de entrenamiento, siendo la medida empleada para calcular el número de pulsaciones que deberíamos tener en base al % de esfuerzo (zona de intensidad)

Para poder calcular la FCE, antes necesitamos saber los datos de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima), nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y nuestra frecuencia cardíaca residual (la diferencia de los dos valores anteriores). 

La FCMáx sólo puede calcularse de forma precisa mediante una prueba de esfuerzo, pero podemos obtener una aproximación restando nuestra edad a 220 (o 226 para mujeres), para tener una idea general; no obstante, dependiendo de factores como el entrenamiento, esta FCMáx puede variar, por lo que se aconseja realizar al menos una prueba de esfuerzo anual.

La FCR la podemos obtener tomándonos las pulsaciones recién levantados durante una semana y haciendo una media.

La fórmula es la siguiente: [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR

Para ilustrar, un ejemplo, supongamos que soy un hombre de 28 años, mi FCMáx es de 192 pulsaciones por minuto y en reposo tengo 65 pulsaciones por minuto; eso nos dará 127 pulsaciones por minuto de frecuencia cardiaca residual, por lo que si queremos mejorar nuestra condición física y aeróbica, sometiéndonos a un esfuerzo del 70%, tendríamos que realizar nuestra actividad deportiva a unas 153 pulsaciones por minuto de media. 

Conociendo este dato de frecuencia cardíaca de entrenamiento en tus manos podremos autorregularnos durante la práctica deportiva, acelerando cuando nos relajemos demasiado o reteniéndonos cuando nos dejemos llevar.

Como reza el nuevo lema de Emilio, de Medrunning, corre con el corazón, ganarás en salud y en rendimiento.

¡Nos leemos!

Comentarios

  1. Juan, pedazo de curro de investigación te has debido meter con esta entrada. Es bastante técnica e incluye fórmulas que no usan la mayoría de deportistas (ni de población normal). Por lo que yo he leído, los parámetros que mencionas son los básicos, sin embargo entran en juego muchos otros que intervienen o se relacionan, y que no pueden medirse por estas fórmulas "a secas" (por ejemplo el VO2 Max).

    Aún así, has expresado de PM lo más importante que un corredor debe comprender y entender en sus entrenamientos diarios.

    Lo único con lo que discrepo "un pelín" es en el tema de los porcentajes de intensidad. Más que nada porque los corredores "no élites" pueden o deben realizar (sino sufren de alguna patología concomitante), algunos intervalos al 90-100% para mejorar su capacidad aeróbica y anaeróbica. Esto en ancianos por ejemplo, evita la sarcopenia o pérdida de masa muscular (al menos, en el entrenamiento de fuerza...no sé si las series están recomendadas en ancianitos).

    Últimamente llevas un ritmo frenético de escritura y con una calidad de las mismas, inigualable. Sigue así porque hace falta contenido de calidad y originalidad en la blogosfera. Un abrazo.

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    1. ¡Muchas gracias Emilio!

      No te lo vas a creer, pero le echo ahora más horas porque se me ha roto el portátil y no puedo estudiarme nada de las oposiciones... pero bueno, esto me despeja, si pudiese ganarme la vida así sería idílico jajaja

      Aun así no sería justo comentar que me han echado una mano en esta entrada, le he dado mil vueltas para dejarla a mi gusto y he editado un par de versiones, pero en tema de contenido me han facilitado la labor.

      En lo de los corredores "no élites" tienes razón, quería expresar "o bajo supervisión profesional", voy a echar mano a la edición en un momento.

      Gracias de nuevo, y suerte con todo, te mandaré fuerza el dominogo. ¡un abrazo!

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  2. Hola

    Buena entrada para los principiantes. A mi personalmente, a falta de prueba de esfuerzo, me gusta calcular la FCmax corriendo en cuesta.

    En cuanto a análisis de pulsómetros, te recomiendo una web te descubrí hace un par de meses en foroatletismo: www.correrunamaraton.com. Me parece que es lo más completo que hay hoy en día, sin ningún género de duda.

    Un saludo

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    1. ¡Muchas gracias Javier!

      Actualmente entreno por FC siguiendo una prueba de esfuerzo casera protocolarizada en cinta de correr (si veo que suscita interés el tema le dedicaré un artículo), pero precisamente mañana tengo la prueba de esfuerzo oficial.

      ¡Gracias por tu aporte!

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    2. Gracias Javier por la pagina! estoy buscando sustituto para mi viejo 405 y me he quedado impresionado. me pongo a leer...

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