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Plan de entrenamiento sub 13 horas en los 101, semana 5


Hace ya 5 semanas que Jesús Ortigosa y yo comenzamos a poner en marcha la preparación para los 101 kilómetros de Ronda 2015, antes de saber si conseguiría plaza este año;  esta semana, a 322 puestos de pillar plaza, vamos incrementando el volumen de carrera a pie, introduciendo al fin entrenamientos por montaña y preparando la maquinaria para lo que, con suerte, nos espera en mayo.

Como cada domingo, repasamos cómo ha ido la semana de esta preparación con objetivo sub 13 horas:

Lunes - Objetivo 60' de rodaje de recuperación activa + 15' de circuito de agilidad

10,28 kilómetros a 138 bpm de media, recuperando piernas tras la Media Maratón Internacional de Torremolinos; el circuito de agilidad era nuevo para mi, pero no tuvo mucha complicación.

Martes - Objetivo 100' BTT variado en 2-3 + 40' de circuito fitball

34,27 kilómetros a 127 bpm de media; costaba avanzar sin elevar en exceso el pulso, pero como era el objetivo de la sesión me centré en ello, y menos mal, ya que el circuito de esta semana era al 82-90% de capacidad, y los 34 minutos que tardé en completarlo se me hicieron eternos.

Miércoles - Objetivo 90' de trail, 20' calentamiento + 6x500 en cuesta z4-5 (50% de la subida como recuperación) y 2x1000 con 2' de recuperación andando antes de la vuelta a la calma + 10' de trabajo de core.

Como comencé a ayudar en el proyecto de escuela de trail de Triatlónfit, el entrenamiento resultó en:

-10,73 km en bici a 131 bpm de media

-13,19 km de trail reconociendo la zona del Calamorro, donde competiría este fin de semana, a 147 bpm de media.
-10,57 km en bici a 143 bpm de media (volvía con hambre).
-El entrenamiento de cuestas en sí, sin calentamiento ni vuelta a la calma, 8,52 km en 50 minutos y a 154 bpm de media; ya en casa, el circuito de core, que completé en 10'.

Jueves - Objetivo 120' BTT variado en zona 2 + 40' de circuito fitball

Duro entrenamiento en bicicleta con agujetas sobre agujetas, en el que recorrí 38,71 km en bicicleta a 120 bpm, sufriendo aun más en el trabajo de fitball, que tardé 30' en completar.

Viernes - Objetivo 80' de trail, 20' calentamiento + 4x(7'z4/3'z2) + 10' y vuelta a la calma + 10' rutina core + 15' circuito de agilidad.

La primera de las series se me hizo larga, pero las demás fueron rodadas; 14,51 km a 153 bpm de media; por falta de tiempo no pude realizar los circuitos de core y agilidad.

Sábado - Objetivo 30' carrera continua suave, recuperación activa. 

Mayte me acompañó parcialmente en el rodaje de esta semana, en el que me noté muy pesado y muscularmente fatigado, pero sabía por la experiencia de la semana pasada que llegaría recuperado a la competición del domingo; recorrí 5,59 kilómetros a 153 bpm de media.

Domingo - VII CxM Calamorro, a intensidad de competición.

Tiempo real 2:09:52, a esperas del tiempo oficial; genial de sensaciones, a 169 bpm de media y bajado en casi 25 minutos mi registro con respecto a la marca obtenida en la pasada edición.

Resumen semanal

Semana 1: 18 km de carrera a pie - 27,1 km BTT - 63' gym

Semana 2: 23,3 km de carrera a pie - 81,86 km BTT - 61' gym 

Semana 3: 53,8 km de carrera a pie - 86,02 km BTT - 73' gym

Semana 4: 54,9 km de carrera a pie - 95,18 km BTT - 79' gym

Semana 5: 68,5 km de carrera a pie - 92,28 km BTT - 84' gym

Esta semana hemos cambiado el tipo principal de entrenamiento de BTT a carrera a pie, y la superficie de asfalto a montaña, con muchos cambios de ritmo y trabajo o muy por encima o muy por debajo de mi umbral de FCC.

Jesús ha insistido mucho en que esta semana era crucial para administrar los volúmenes de las próximas semanas, por lo que salvo el circuito de core y agilidad que no tuve tiempo material de organizar, he cumplido a rajatabla, doblando entrenamientos el miércoles para alcanzar el objetivo.

Una semana más cerca de los 101, con una menor lista de espera y la sensación de "haber hecho los deberes".


¿Cómo os ha ido a vosotros?


¡Un abrazo, y suerte!

Comentarios

  1. Enhorabuena Juan Andrés, por tu blog y suerte para los 101, yo ya no tengo esperanzas de entrar ya que tengo a 1400 personas por delante, la verdad que me quedaré con las ganas ya que era mi carrera principal del año, pero bueno siempre se encuentran objetivos nuevos.
    Están geniales tus crónicas sobre las carreras y se nota la seriedad que pones tanto en los entrenos como en el blog.
    He visto que haceis quedadas para entrenar, si veo que planificas alguna para principiantes, intentaré ir, siempre es bueno aprender cosas nuevas.
    Por cierto felicitarte por tu tiempazo en calamorro, yo andé por las 3 horas, el año que viene volveré para mejorarlo y con el conocimiento de la carrera que me faltaba este año.
    Saludos.

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    Respuestas
    1. ¡Muchas gracias Juanje!

      Hombre 1400 personas son muchas (ya 300 son muchas), así que te deseo muchísima suerte y que ambos podamos entrar, pero por si acaso podríamos ir mirando una alternativa, que carreras de 100k cada día hay más (y los 101 suelen coincidir con los 100 km peregrinos).

      Muchas gracias por el comentario Juanje, a ver si el año que viene coincidimos (u antes, en otra prueba), ¡nos leemos!

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