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Introducción a las dietas cetogénicas


Continuando con la revisión de las dietas más seguidas actualmente y tras escribir sobre las dietas mixtas tipo pirámide nutricional y las dietas veganas, hoy toca el turno de las que son, posiblemente, las más controvertida de todas, la dieta cetogénicas.

Dentro de esta denominación se incluyen todas las dietas que inducen al organismo en un estado de cetosis nutricional, fruto de la reducción de hidratos de carbono, como la dieta Atkins, la dieta Dukan o la dieta Paleo.

La estructura de la ingesta de macronutrientes de este tipo de dietas oscila de un individuo a otro, siendo más fiable para alcanzar la cetosis nutricional un cálculo  gramos/kilo de peso/día en lugar de los tradicionales porcentajes, de aproximadamente 1 gramo de carbohidratos/kilo de peso/día para alcanzar una cetosis nutricional moderada, y de medio gramo/kilo de peso/día para alcanzar una cetosis nutricional intensa.

Siguiendo la estructura típica basada en porcentajes, la ingesta de macronutrientes sería de 5% hidratos de carbono, 20-25% proteínas y 70-75% grasas, pero como ya adelantaba, el cálculo basado en el peso del individuo es mucho más preciso y personalizado.

El cuerpo humano de prácticamente el 99% de las personas que vivimos en ciudades desarrolladas depende de la glucosa como combustible principal, pese a que la "rentabilidad" energética de los hidratos de carbono (4 calorías/gramo) es muy inferior a la producida por las grasas (9 calorías/gramo).

Además, la cantidad de energía en forma de glucógeno que el cuerpo humano admite es muy limitada, rondando las 2000 calorías en el mejor de los casos, mientras que en forma de grasas una persona normal dispone de una reserva de, al menos, 10000 calorías.

Uno de los puntos fuertes fundamentales de las dietas cetogénicas es preparar al organismo para la lipólisis, es decir, la síntesis de grasa como fuente principal de combustible en lugar de los hidratos de carbono, fuente menos eficiente, como hemos visto, y además, limitada (que nos lo digan a los maratonianos...).

Evolutivamente este fue el mecanismo que nos permitió la subsistencia, al proporcionarnos energía necesaria para realizar largos desplazamientos o aguantar épocas de sequías y glaciaciones.

Mediante las dietas cetogénicas se induce al cuerpo en un estado de cetosis (ojo, no cetoacidosis), detectable mediante la presencia de cuerpos cetónicos presentes en la orina (y medible con tiras reactivas de bajo precio y venta en cualquier farmacia).

Esta keto-adaptación no será instantánea, de hecho, la fase de transición suele durar al menos 3 semanas, motivo por el cual muchos de los estudios científicos en contra de las dietas cetogénicas no son válidos, al no esperar a que el cuerpo se adaptase realmente.

La transición puede ser dura, el azúcar, realmente adictiva y presente en todos los alimentos procesados hoy en día (recomiendo ver en cuanto se estrene "that sugar film"), provocará síntomas muy similares a los del "mono".

Además, el cambio metabólico puede provocar en la fase inicial una drástica pérdida de peso (fundamentalmente por la pérdida del agua asociada al glucógeno, al reducir la ingesta de hidratos de carbono perderemos agua), que posteriormente se estabilizará, así como mareos ocasionales y halitosis (hay quien no nota estos efectos adversos en absoluto, pero conviene conocerlos).

Lo más recomendable antes de cambiar un paradigma nutricional es consultar a un médico para que te lleve un seguimiento, lo que recomiendo especialmente para las personas que quieran probar este tipo de dietas.

Tras estas 3-4 semanas de dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas, la lipólisis será la fuente principal de obtención de energía del organismo, aunque eso no significa que debamos mantenernos para siempre en estado de cetosis nutricional, ya que corremos el riesgo de que se "oxiden" otras vías de obtención de energía (como nos pasa a prácticamente todos con la lipólisis, debido al consumo indiscriminado de hidratos de carbono).

En términos de rendimiento, estas primeras semanas se puede llegar a reducir hasta un 70%, pero una vez superada la transición puede llegar a prácticamente duplicarse, superando incluso el rendimiento de las dietas disociadas.

En cuanto a salud, se han llevado a cabo numerosos estudios basados en las dietas cetogénicas, desde pacientes con obesidad mórbida a pacientes con epilepsia, con mejoría en prácticamente todos los indicadores a largo plazo.

No obstante, pensaréis "si prácticamente todos los alimentos procesados tienen azúcares añadidos, ocultos o no, va a ser muy difícil llegar a conseguir un estado de keto-adaptación", pero no es así, siempre y cuando desterremos los productos precocinados, la bollería industrial y aquellos repletos de azúcares (que no deberían tomarse en ninguna dieta de forma habitual).

Os dejo una lista de alimentos y recomendaciones para llevar a buen puerto vuestra keto-adaptación, es la más completa que he encontrado pero está en inglés; me ofrezco a resolver dudas de ser necesario.

MEAT AND OFFAL
All seafood, red meat, white meat and organ meats are acceptable, but beware of:
The carb content of some shellfish and seafood.
Foods bulked out with rusk (flour) like sausage, “chicken shapes”, hot dogs and economy burgers
Anything coated in breadcrumbs or batter
Meats that come covered in sugary glazes or pre-packaged with starchy sauces
Meats cured with sugar/honey
Seafood
Serving Size
Grams of Net carbs
Raw Shrimp
1/4 lb
5
Squid
1/4 lb
9
Imitation Crab
1 oz
4.6
SALAD VEGETABLES
Vegetable
Serving Size
Grams of Net carbs
Alfalfa sprouts
½ cup
0.2
Artichoke hearts, marinated
4 pieces
2
Artichoke hearts, canned
1 heart
1
Arugula
1 cup
0.4
Avocado, Haas
½ fruit
1.8
Beans: green, snap, string, wax
½ cup, raw
2.1
Bok choy (pak choi)
1 cup, raw
0.4
Boston/Bibb lettuce
1 cup, raw
0.8
Broccoli florets
½ cup
0.8
Cabbage, green, red, savoy
½ cup, shredded
1.1
Cauliflower florets
½ cup
1.4
Celery
1 stalk
0.8
Celery root (celeriac)
½ cup, grated
3.5
Chicory greens
½ cup
0.1
Chinese cabbage
½ cup, shredded
0
Chives
1 tablespoon
0.1
Cucumber
½ cup, sliced
1
Daikon radish
½ cup
1
Endive
½ cup
0.4
Escarole
½ cup
0.1
Fennel
½ cup
1.8
Greens, mixed
1 cup
0.4
Iceberg lettuce
1 cup
0.2
Jicama
½ cup
2.5
Loose-leaf lettuce
1 cup
1
Mesclun
1 cup
0.5
Mung bean sprouts
½ cup
2.1
Mushrooms, button, fresh
½ cup
1.2
Olives, black
5
0.7
Olives, green
5
0
Onion
2 tablespoons, chopped
1.5
Parsley (and all fresh herbs)
1 tablespoon
0.1
Peppers, green bell
½ cup
2.1
Peppers, red bell
½ cup
2.9
Radicchio
½ cup
0.7
Radishes
6
0.5
Romaine lettuce
1 cup
0.4
Scallion/green onion
¼ cup
1.2
Spinach
1 cup
0.2
Tomato
1 small (3–113g / 4oz)
2.5
Tomato
1 medium
3.3
Tomato, cherry
5
2.2
Watercress
½ cup
0
COOKED VEGETABLES
Vegetable
Serving Size
Grams of Net Carbs
Artichoke
½ medium
3.5
Asparagus
6 spears
2.4
Bamboo shoots, canned, sliced
½ cup
1.2
Beans, green, wax, string, snap
½ cup
2.9
Beet greens
½ cup
3.7
Bok choy (pak choi)
½ cup
0.2
Broccoflower
½ cup
2.3
Broccoli
½ cup
1.7
Broccoli rabe
½ cup
2
Brussels sprouts
¼ cup
1.8
Cabbage, green
½ cup
1.6
Cabbage, red
½ cup
2
Cabbage, savoy
½ cup
1.9
Cardoon
½ cup
2.7
Cauliflower
½ cup
0.9
Celery
½ cup
1.2
Chard, swiss
½ cup
1.8
Chayote
½ cup
1.8
Collard greens
½ cup
2
Dandelion greens
½ cup
1.8
Eggplant
½ cup
2
Escarole
½ cup
0.1
Fennel
½ cup
1.5
Hearts of palm
1 heart
0.7
Kale
½ cup
2.4
Kohlrabi
¼ cup
2.3
Leeks
½ cup
3.4
Mushrooms, button
¼ cup
2.3
Mushrooms, shiitake
¼ cup
4.4
Mustard greens
½ cup
0.1
Nopales (cactus pads)
½ cup
1
Okra
½ cup
2.4
Onion
¼ cup
4.3
Peppers, green bell, chopped
¼ cup
1.9
Peppers, red bell, chopped
¼ cup
1.9
Pumpkin
¼ cup
2.4
Rhubarb, unsweetened
½ cup
1.7
Sauerkraut
½ cup, drained
1.2
Scallions
½ cup
2.4
Shallots
2 tablespoons
3.1
Snow peas/snap peas in the pod
½ cup
3.4
Sorrel
½ cup
0.2
Spaghetti squash
¼ cup
2
Spinach
½ cup
2.2
Summer squash
½ cup
2.6
Tomatillo
½ cup
2.6
Tomato
¼ cup
4.3
Turnips (white), mashed
½ cup
3.3
Water chestnuts
¼ cup (canned)
3.5
Zucchini
½ cup
1.5
SOY/VEGETARIAN
Product
Serving size
Grams of Net Carbs
Almond milk, unsweetened
1 cup
1
Quorn burger
1
4
Quorn roast
113g / 4oz
4
Quorn unbreaded cutlet
1
3
Seitan
1 piece
2
Shirataki soy noodles
½ cup cooked
1
Soy “cheese”
1 slice
1
Soy “cheese”
28g / 1oz
2
Soy milk, plain, unsweetened
1 cup
1.2
Tempeh
½ cup
3.3
Tofu, firm
113g / 4oz
2.5
Tofu, silken, soft
113g / 4oz
3.1
Tofu “bacon”
2 strips
2
Tofu “Canadian bacon”
3 slices
1.5
Tofu “hot dogs”
1
2.0–5.0
Tofu bulk “sausage”
57g / 2oz
2
Tofu link “sausage”
2 links
4
Vegan “cheese,” no casein
1 slice
5
Vegan “cheese,” no casein
28g / 1oz
6
Veggie burger
1 burger
2
Veggie crumbles
¾ cup
2
Veggie “meatballs”
4–5 balls
4
DAIRY
Cheese
Serving Size
Grams of net carbs
Blue cheese
2 tablespoons
0.4
Brie
28g / 1oz
0.1
Cheddar or Colby
28g / 1oz
0.4
Cream cheese
2 tablespoons
0.8
Feta
28g / 1oz
1.2
Goat cheese, soft
28g / 1oz
0.3
Gouda
28g / 1oz
0.6
Mozzarella, whole milk
28g / 1oz
0.6
Parmesan
28g / 1oz
0.9
Swiss
28g / 1oz
1
Cottage cheese, 2% fat
½ cup
4.1
Cottage cheese, creamed
½ cup
2.8
Milk, whole, evaporated
2 tablespoons
3
Quark
113g / 4oz
5
Ricotta, whole milk
½ cup
3.8
Sour cream
1 tablespoon
1
Yogurt, low carb
113g / 4oz
3
Yogurt, plain, unsweetened, whole milk
113g / 4oz
5.5
Yogurt, Greek, plain, unsweetened whole milk
113g / 4oz
3.5
Heavy whipping or “double” cream (fluid)
½ cup
7
Heavy whipping or “double” cream (whipped)
½ cup
3
ACCEPTABLE FATS AND OILS
Butter
Lard/Dripping
Mayonnaise
Canola Oil
Coconut Oil
Safflower Oil
Flaxseed Oil
Olive Oil
Sesame Seed Oil
Grapeseed Oil
Walnut Oil
SWEETENERS
Splenda (sucralose)
Truvia or SweetLeaf (natural products made from stevia)
Sweet’N Low (saccharin)
Xylitol (available in health food stores and some supermarkets)
For granulated sweeteners, count every 1tsp as 1g net carbs because these products can contain bulking agents which invoke an insulin response.
DRINKS AND ALCOHOL
Acceptable drinks
Clear broth/bouillon (not low sodium, no added sugar).
Club soda.
Cream, heavy or light, or half-and-half (1 to 1.142g / 5oz a day).
Caffeinated or decaffeinated coffee.
Caffeinated or decaffeinated tea.
Diet soda sweetened with noncaloric sweeteners.
Lemon juice (2.5g) and Lime juice (2.9g)
Plain or essence-flavored seltzer (must say “no calories”).
Herb tea (without added barley or fruit sugars).
Unsweetened, unflavored soy or almond milk
Water (tap, spring, filtered, or mineral).
Spirits and dry wines
Beverage
Serving size
Grams of Net Garbs
Beer, light
157g / 2oz
7
Beer, low-carb
157g / 2oz
3
Bourbon
28g / 1oz
0
Champagne
113g / 4oz
4
Gin
28g / 1oz
0
Mixers, sugar free
1 serving
4
Rum
28g / 1oz
0
Scotch
28g / 1oz
0
Sherry, dry
57g / 2oz
2
Vodka
28g / 1oz
0
Wine, dry dessert
3.142g / 5oz
4
Wine, red
3.142g / 5oz
2
Wine, white
3.142g / 5oz
1
FRUIT AND NUTS
Fruit
Serving Size
Grams of Net Carbs
Blackberries, fresh
¼ cup
2.7
Blackberries, frozen
¼ cup
4.1
Blueberries, fresh
¼ cup
4.1
Blueberries, frozen
¼ cup
3.7
Boysenberries, fresh
¼ cup
2.7
Boysenberries, frozen
¼ cup
2.8
Cherries, sour, fresh
¼ cup
2.8
Cherries, sweet, fresh
¼ cup
4.2
Cranberries, raw
¼ cup
2
Currants, fresh
¼ cup
2.5
Gooseberries, raw
½ cup
4.4
Loganberries, raw
¼ cup
2.7
Melon, cantaloupe balls
¼ cup
3.7
Melon, Crenshaw balls
¼ cup
2.3
Melon, honeydew balls
¼ cup
3.6
Raspberries, fresh
¼ cup
1.5
Raspberries, frozen
¼ cup
1.8
Strawberries, fresh, sliced
¼ cup
1.8
Strawberries, frozen
¼ cup
2.6
Strawberry, fresh
1 large
1
Nut or Seed
Serving Size
Grams of Net Garbs
Almonds
24 nuts
2.3
Almond butter
1 tablespoon
2.5
Almond meal/flour
¼ cup
3
Brazil nuts
5 nuts
2
Cashews
9 nuts
4.4
Cashew butter
1 tablespoon
4.1
Coconut, shredded unsweetened
¼ cup
1.3
Macadamias
6 nuts
2
Macadamia butter
1 tablespoon
2.5
Hazelnuts
12 nuts
0.5
Peanuts
22 nuts
1.5
Peanut butter, natural
1 tablespoon
2.4
Peanut butter, smooth
1 tablespoon
2.2
Pecans
10 halves
1.5
Pine nuts (piñons)
2 tablespoons
1.7
Pistachios
25 nuts
2.5
Pumpkin seeds, hulled
2 tablespoons
2
Sesame seeds
2 tablespoons
1.6
Soy “nuts”
2 tablespoons
2.7
Soy “nut” butter
1 tablespoon
3
Sunflower seeds, hulled
2 tablespoons
1.1
Sunflower seed butter
1 tablespoon
0.5
Tahini (sesame paste)
1 tablespoon
0.8
Walnuts
7 halves
1.5
DRESSINGS AND CONDIMENTS
As with meats, beware of sauces and dressings that contain sugar or starchy thickening agents.
Condiment, Herb, or Spice
Serving Size
Grams of Net Carbs
Ancho chili pepper
1 pepper
5.1
Anchovy paste
1 tablespoon
0
Black bean sauce
1 teaspoon
3
Capers
1 tablespoon
0.1
Chipotle en adobe
2 peppers
2
Clam juice
1 cup
0
Coconut milk, unsweetened
½ cup
1.9
Cocoa powder, unsweetened
1 tablespoon
1.2
Enchilada sauce
¼ cup
2
Fish sauce
1 teaspoon
0.2
Garlic
1 large clove
0.9
Ginger
1 tablespoon grated root
0.8
Horseradish sauce
1 teaspoon
0.4
Jalapeño chili pepper
½ cup sliced
1.4
Miso paste
1 tablespoon
2.6
Mustard, Dijon
1 teaspoon
0.5
Mustard, yellow
1 teaspoon
0
Pasilla chili pepper
1 pepper
1.7
Pesto sauce
1 tablespoon
0.6
Pickapeppa sauce
1 teaspoon
1
Pickle, dill or kosher
½ pickle
1
Pimento/roasted red pepper
28g / 1oz
2
Salsa, green (no added sugar)
1 tablespoon
0.6
Salsa, red (no added sugar)
1 tablespoon
1
Serrano chili pepper
½ cup
1.6
Soy sauce
1 tablespoon
0.9
Sriracha
1 teaspoon
1
Tabasco or other hot sauce
1 teaspoon
0
Taco sauce
1 tablespoon
1
Tahini (sesame paste)
2 tablespoons
1
Vinegar, balsamic
1 tablespoon
2.3
Vinegar, cider
1 tablespoon
0.9
Vinegar, red wine
1 tablespoon
1.5
Vinegar, rice (unsweetened)
1 tablespoon
0
Vinegar, sherry
1 tablespoon
0.9
Vinegar, white wine
1 tablespoon
1.5
Wasabi paste
1 teaspoon
0
Dressing
Serving Size
Grams of Net Carbs
Blue cheese dressing
2 tablespoons
2.3
Caesar salad dressing
2 tablespoons
0.5
Italian dressing
2 tablespoons
3
Lemon juice
2 tablespoons
2.5
Lime juice
2 tablespoons
2.9
Oil and vinegar
2 tablespoons
1
Ranch dressing
2 tablespoons
1.4
EATING OUT
If you're paying good money to eat out, don't feel guilty about asking for a meal minus the bun, or a slightly different order to what is listed in the menu. Don't feel the need to explain yourself, either, but don't be rude unless you like the taste of phlegm in your lettuce burger. Tip your waitress. Just the tip.
Chinese
Pork spare ribs without any sauce
Roasted duck
Egg-drop soup
Suan la Tang
Hot and Sour Soup
Indian
Almost anything - avoid Dahl or any lentils, and obviously the rice. Korma has nice coconut base, and I believe it uses a heap of coconut milk and heavy cream. Often topped with sliced almonds. Eat it as a thick soup!
Tandoori chicken
Saag paneer or any kind of meat (saag is a spinach based sauce)
Chicken vindaloo
Note that vegetarian dishes may be heavy in potato
Mexican
Chicken or Steak Fajita Mix without the tortillas served on a bed of lettuce and sour cream with guacemole
Chipotle salads
Taco salad in general minus the shell
Burger Joints
Any burger without the bun/ketchup - beware of breaded products
Most places offer salad alternatives of a meal with fries
Italian
Any oily salad with meatballs or cheese as a base (Ask if it's not on the menu)
Any meat with marsala sauce, mostly veal or chicken
Italian sausage with different peppers
Pizza without the crust- just peel the topping off
Steaks/Lobster
Acqua pazza
Omelettes
Cafes and Breakfast Bars
All-day cooked breakfasts are fine (Bacon, eggs, sausage, minus the toast, scones, biscuits and waffles, obviously)
Japanese
Sashimi
Teriyaki (Beware of sweet sauces)
Vietnamese
Pho without the noodles. It may still have a little sugar in it, but it's worth it! Ask for extra sprouts.
Turkish
Kebab/gyro - get the meat on salad, skip the hummus. Lots of dressing options, but mayo is probably the lowest carb.
Steakhouses
Steaks (Obviously)
Ribs without sauces
Burgers without buns
Salads with oily dressings
Seafood Restaurants
All seafood is acceptable minus breading/batter
Mussels in moderation as they are quite high in carbs
German
Steak Tartar
Sauerkraut and sausages and other pork meat

Básicamente aquellos alimentos que deberían desaparecer de nuestra dieta para llegar al estado de cetosis nutricional son los granos (pan, pasta, pizza...), la patata y las bebidas azucaradas (refrescos de cola, zumos...).

Por el contrario, podemos comer tantas carnes, aves, pescados, mariscos, verduras, frutos secos, setas y hongos y huevos que queramos (en cierta medida, en la variedad está el gusto), y disfrutar sin abusar de productos lácteos y frutas; las bebidas alcohólicas, sin abusar, sin carbohidratos o bajas en ellos (ginebra, por ejemplo) se admite también.

Para todos aquellos que sigan una dieta vegetariana o vegana y piensen que ellos no pueden beneficiarse de este tipo de dietas (más que una dieta yo diría que es un estilo de vida, "si viene plastificado, no me lo como", tomando conciencia sobre qué comemos realmente y saber distribuirnos bien), os dejo la experiencia de Meshell y su keto-adaptación vegana aquí.

Y para despedirme, quiero acabar con un estudio científico reciente (publicado en octubre de 2014) que reporta buenos resultados en este cambio de paradigma energético que sitúa a las grasas como combustible idóneo para el organismo, tras una prueba en ciclistas de resistencia, que podéis consultar aquí.

Como estoy tratando de transmitir con estas entradas sobre nutrición, existen múltiples indicaciones de numerosísimos expertos (y no tan expertos) sobre qué debemos comer, y hay estudios a favor y en contra de muchas dietas.

Pienso que lo más inteligente es conocer todas las alternativas, probarlas y saber qué es lo que mejor nos va a cada uno, siempre con la supervisión de un médico y sin caer en dogmas ni obsesiones.

Conocer lo que comemos, comer variado y escuchar a nuestro cuerpo es (considero, a título personal) muy importante, una dieta que perjudique nuestra salud o nos haga pasar hambre no va a ser la mejor para nosotros, por lo que cuantas más conozcamos, más ecléctica será aquella a la que finalmente quedemos adheridos.

Para acabar, la idea de seguir esta o cualquier dieta, desde mi punto de vista, no es ganar o perder peso, sino nutrirnos adecuadamente y sentirnos saludables, si este principio no se cumple... ¡algo falla!

Un abrazo navideño, felices fiestas y disfrutad de las comilonas, ¡ya tocará quemar los excesos practicando nuestro deporte favorito a la vuelta de las vacaciones!

Comentarios

  1. Me encanta que sigan proporcionando información sobre la fruta del monje, ya que gracias a ella he podido encontrar la curación para mi ansiedad, lo mejor es que es natural.

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  2. Excelente tabla sobre ingredientes justo hoy empezé la Dieta keto y es justo lo qu estaba buscando. Una tabla la cual me diese todos los datos necesarios. Muchisimas gracias por el aporte

    Mil besos corazón muaksss

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