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¿Qué alimentos son los más adecuados según nuestras necesidades?


¿Cómo sé que alimento me interesa consumir según mis necesidades nutricionales y mis preferencias alimentarias?

Sólo necesitamos 3 macronutrientes, siendo dos de ellos realmente vitales para el organismo, pero existen más de 50.000 alimentos; en este artículo trataré de enseñaros cuales son los más beneficiosos.

Para esto no existe ninguna regla de oro, tan solo respetar la proporción en la que tanto incido y tomar conciencia de qué comemos, algo que muy pocas veces nos paramos a pensar, pese a ser una cuestión vital para nosotros.

En esta entrada os voy a presentar una serie de tablas según el macronutriente que queramos ingerir y os presentaré una maravillosa base de datos para ayudaros a descubrir qué comemos.

Cuando tenga un respiro ya dedicaré entradas encaminadas a interpretar correctamente el valor nutricional de los alimentos y sobre alimentación y micronutrientes, pero todo a su tiempo.

Los alimentos en cada tabla indican concentración del macronutriente inicado por cada 100 gramos de alimento, estando presentes los más comunes en nuestra dieta, para buscar alimentos que no estén incluidos aquí no os preocupéis, aunque no sea habitual en la dieta española os enseñaré como acceder a él al final de esta entrada mediante una potente base de datos.

Hidratos de carbono (pueden sintetizarse endógenamente)


alimentos
contenido en hidratos de carbono
Azúcar
99,5
Arroz
86
Pasta
82
Harina de trigo
80
Cereales de desayuno
79,7
Miel
78
Galletas
74
Dátiles, pasas...
71
Mermeladas
70
Patatas fritas
66,8
Bombones
66
Jaleas
65
Maíz
64,7
Chocolate con leche
60
Pan blanco
58
Turrones y mazapán
57,4
Membrillo y pastas de frutas
57
Guisantes secos, habas secas, garbanzos
56
Higos secos
53
Judías blancas
52,5
Bollos, pasteles, pastas
50
Pan integral
49
Castañas
40
Ciruelas secas
40
Churros
40
Empanadillas
38
Helados
25,4
Pizzas
34,8
Kétchup
24
Plátano
21
Patatas
16
Frutas
9
Yogur natural
5,5
Leche entera
4,6
Verduras y hortalizas
3,5
Huevos
0,7


Lípidos  (necesitan ingerirse exógenamente)


alimentos
contenido en lípidos
Aceite
99
Mantequilla
83
Margarina
83
Tocino de cerdo
71
Frutos secos
49
Nata
48
Queso graso
46
Coco
36
Aceitunas negras
30
Embutidos
29
Carnes grasas
23
Jamón
22
Carnes magras
15
Aguacates
14
Huevos
12
Pescado azul
12
Pastas
1,8
Pan blanco
16
Pescado blanco
0,5

Proteínas   (necesitan ingerirse exógenamente)


alimentos
contenido en proteínas
Lomo embuchado
50,0
Soja
33,7
Queso manchego curado
32,0
Bacalao
31,5
Jamón serrano
30,5
Queso de bola, Gruyere, Emmental
29,0
Cacahuetes
27,0
Queso manchego fresco
26,0
Salchichón, salami...
25,8
Atún y bonito
24,3
Lentejas
24,0
Queso Roquefort
23,0
Sardinas en conserva
22,0
Chorizo, jamón cocido
22,0
Queso de Cabrales
21,0
Carne magra de vacuno
20,7
Hígado
20,5
Cigalas, langostinos, gambas...
20,1
Almendras
20,0
Carne magra de cerdo
20,0
Morcilla
19,5
Garbanzos, judías blancas
19,0
Cabrito
19,0
Rape, salmón
19,0
Cordero
18,0
Pistachos
17,6
Carne semigrasa de cerdo
16,7
Lenguado, pescadilla...
16,5
Caracoles
16,3
Merluza
15,9
Huevos
13
Pastas
12
Arroz blanco
9
Arroz
7,6
Guisantes
6
Leche de vaca
3,5
Patatas
2,5
Hortalizas y verduras
2
Frutas
0,8

Alimentos en particular: 


A la hora de buscar el valor nutricional de un alimento en concreto, especialmente si no aparece en la tabla, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) será nuestra gran aliada.

En ella tendremos acceso a una increíble selección de alimentos (si existe, está en BEDCA) y un exhaustivo análisis nutricional de cada uno de ellos en cuestión de segundos.

Para acceder a la misma tan solo tenéis que entrar en la página web, en la columna izquierda pinchar sobre base de datos:



 Y en la parte derecha de la nueva pantalla, sobre consulta:



Y una vez aquí podemos acceder al lista de alimentos ordenador alfabéticamente, podemos consultar grupos de alimento y ejecutar una búsqueda avanzada.



Tan importante como saber donde encontrar información sobre los alimentos que ingerimos es interpretarla de forma adecuada, a lo que dedicaré una entrada próximamente.

Como ya pensaríais de antemano, no hay alimentos mejores o peores, depende de qué busquemos en cada momento, de su densidad nutricional y su preparación, ya que los cambios de temperatura, sin ir más lejos, pueden modificar por completo un alimento.

¡Espero que este artículo os sea de ayuda!

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