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¿Es recomendable salir a correr en ayunas?


Esta es una pregunta que me han hecho en multitud de ocasiones, y yo mismo me he planteado infinidad de veces, pero hasta hoy, nunca había investigado científicamente la cuestión.


Hay quien apoya la ayuna con la afirmación de que el ser humano es en esencia cazador, por lo que en lo más profundo de nuestro sistema límbico, el salir a correr se traduce en "salir a cazar" y rendimos más.


Por otro lado, hay quien apoya el desayuno por motivos de salud, a fin de evitar molestias o mareos y rendir más; sea como sea, espero daros una respuesta convincente y definitiva en esta entrada.


En deportes anaeróbicos ¡No! es la respuesta a la que he llegado (al menos siguiendo una dieta mixta tipo pirámide nutricional), y os iré desgranando el por qué en estas líneas; espero convenceros.

El cuerpo humano genera energía primordialmente a partir del metabolismo de hidratos de carbono (aunque un cuerpo keto-adaptado sintetiza prioritariamente grasas a través de la lipólisis, pero no es el supuesto que nos ocupa aquí).


Por vía aeróbica la glucosa genera dióxido de carbono, agua, 38 moléculas de adenosín trifosfato y calor.


Por vía anaeróbica (la cual se debe evitar, al ser mucho menos eficiente), la glucosa genera, gracias al piruvato, lactato y tan solo 2 moléculas de adenosín trifosfato.


Igualmente, la glucosa se almacena como grasa a partir del glicerol fosfato, esencialmente en el hígado (y se libera cuando es requerida por el Sistema Nervioso Central) y en los propios músculos, liberándose en una situación aguda como puede ser un entrenamiento exigente que se prolongue en el tiempo o una competición (qué decir de un maratón...).


Durante el ejercicio el nivel de glucosa en sangre va bajando progresivamente, y puede darse el caso de que tanto el glucógeno muscular como las reservas hepáticas se agoten, lo que se ve especialmente afectado por largos periodos interdigestivos y, especialmente, el ayuno.


En esta situación, el cuerpo se ve obligado a generar glucosa nueva, proceso muy costoso en términos energéticos (gluconeogénesis) y que tiene como base glicerol, lactato y aminoácidos ramificados.


Como consecuencia, se liberan al torrente sanguíneo ácidos grasos (¿pese a hacer ejercicio tienes el colesterol alto?), se produce acidosis láctica (¡hola calambres!) y hasta deficiencia energética (¿choque con "el muro" en un entreno de 25k?).


¿Cómo podemos evitar esto? Bueno, en situaciones donde nos encontremos entrenando por debajo del 80% de nuestro umbral de VO2 máximo no tenemos por qué preocuparnos, ya que el cuerpo no requerirá del 100% de sus reservas.

Si por el contrario, superamos esta intensidad o estamos expuestos al esfuerzo por un periodo superior a una hora, en ayunas, es más que probable que nuestro cuerpo active el proceso de gluconeogénesis, la forma de obtención de energía menos eficiente y menos deseable para un deportista.

Para evitar que este mecanismo se active basta con desayunar antes de salir a correr por las mañanas, o con tomar algo antes de ir a correr.

¿Qué o en qué momento? Pues para ello debemos tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, para lo que os dejo esta tabla orientativa:


Indice glucémico
alimento
110
maltosa
100
glucosa
92
zanahorias cocidas
87
miel
80
puré de patatas
80
maíz en copos
72
arroz blanco
70
patatas cocidas
69
pan blanco
68
barritas Mars
67
sémola de trigo
66
muesli suizo
66
arroz integral
64
pasas de uva
64
remolachas
62
plátanos
59
azúcar blanco (sacarosa)
59
maíz dulce
59
pasteles
51
guisantes verdes
51
patatas fritas
51
patatas dulces (boniatos)
50
pasta refinada
45
uvas
42
pan de centeno integral
42
pasta integral
40
naranjas
39
manzanas
38
tomates
36
helados
36
garbanzos
36
yogur
34
leche entera
32
leche desnatada
29
judías
29
lentejas
28
salchichas
26
melocotones
26
pomelo
25
ciruelas
23
cerezas
20
fructosa
15
soja

Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido lo procesará el organismo y aprovechará su energía, mientras que un alimento con un índice glucémico bajo será de procesado más lento.

Os dejo un enlace web donde podéis encontrar con mayor precisión el índice glucémico del alimento que queráis: 

Si tenemos tiempo antes de salir a entrenar, los alimentos con un índice glucémico bajo serán los más indicados, especialmente aquellos con fructosa, alimentos poco procesados o aquellos que aporten hidratos de carbono, lípidos y proteínas, ya que nos proveerán de combustible "diésel".

Si por el contrario solo tenemos unos minutos, debemos elegir aquellos con un índice glucémico de alrededor de 70, que nos proveerán de "pólvora", energía de quema rápida, ya que en aproximadamente media hora estarán procesados, por lo que la ausencia de sangre en los músculos destinada a la digestión será breve, y el aumento energético nos recompensará con creces.

Los alimentos con un índice glucémico de alrededor de 50 tardarán, probablemente, cerca de una hora en ser absorbidos por completo, empleando aquellos con un índice glucémico cercano a 30 e inferior cerca de dos horas para su total procesado.

Por otro lado, para corredores en proceso de keto-adaptación o ya adaptados, el ayuno intermitente es una práctica que puede resultar beneficiosas al estimular la quema de grasas y la producción de energía de larga duración, siempre a baja intensidad.

Espero haberos convencido con estas líneas, soy un neófito en nutrición pero tengo buenos maestros y ganas de aprender, si tenéis cualquier duda no dudéis en comentarla.

¡Un saludo!

Comentarios

  1. Valiosa información. Ahora que he cambiado las "zapas" por los pedales, me vendrán bien esos datos, aunque soy de los que intentan comer lo más sano posible. Por cierto ¿cómo llevas tus "mataduras"? Espero que más recuperado. Vaya susto. El casco... ese gran compañero. Muchos ánimos y un abrazo.

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  2. Por supuesto, yo creo que una dieta variada, evitando dulces, alimentos muy procesados y bollería industrial y exceso de alcohol (en general, cualquier exceso) es lo más adecuado, pero sobre ello ando estudiando ;)

    Las mataduras bien, curándose, salvo una herida todas han cicatrizado ya y la movilidad de mi brazo izquierdo es casi total, aunque en teoría me quedan 10 días más de reposo y cabestrillo... seguiremos informando ;)

    Muchas gracias por el mensaje Miguel, ¡espero que te vaya todo fenomenal!

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