¿Cómo puedo optimizar mi rendimiento en los 101 Km de Ronda?

En esta entrada aglutinaré mi estrategia como aspirante a cientounero y diversos consejos que he ido recopilando para correr largas distancias, tanto por investigación como por propia experiencia.

No tengo un orden pensado para desarrollar los mismos, simplemente los iré enumerando conforme los vaya recordando, tras exponer mi estrategia de carrera y el equipo con el que me enfrentaré a ella, aunque son extrapolables a cualquier prueba de ultrafondo.

Mi idea es acabar la prueba en aproximadamente 13 horas, aunque la mayor dificultad radicará en "compensar" los kilómetros con desnivel positivo con los de desnivel negativo; Quiero llevar un ritmo constante, a ser posible de entre 6:00 y 7:00 minutos por kilómetro, a 6:30 minutos por kilómetro de media idealmente, pero el desnivel dificultará dicha tarea.

Gracias a mi amigo Rubén Delgado tengo una tabla ajustada con respecto a un descenso progresivo del ritmo, ajustada para su meta de 11 horas que con su permiso os dejo aquí:

El calzado que usaré serán las Skechers que recibí de premio tras el trail de Sierra Blanca, por diversos motivos:

La horma es muy ancha en la parte delantera, por lo que cuando los pies se me hinchen no estarán embutidos, en el HOLE me respondieron muy bien y me van perfectamente tanto sobre asfalto como sobre tierra.

Los calcetines serán unos de atletismo normales, sin refuerzos ni costuras, para evitar que aprieten el pie una vez se hinche (aunque los calcetines de las Fivefingers van generalmente muy bien, en tiradas demasiado largas he tenido los pies doloridos a causa de ellos cuando aumenta el tamaño de mis pies).

Las calzas serán las del Club Atletismo Fuengirola las que recibí cuando redacté mis sensaciones previas ante la maratón de Sevilla así como las tirantas, llevo muchas carreras con ellas sin problema.

Llevaré mis clásicas gafas de sol (graduadas, por supuesto), mi cinturón portabidones, con 4 bidones y bebida recuperante a base de frutos secos, con pasas varias en una bolsita colgada al mismo, y también la camelbak.

Echaré entre 1,5 y 2 litros de mejunje isotónico casero (jugo de 1 limón y una pizca de sal por cada medio litro de agua), menos que en otras ocasiones ya que pienso parar en cada avituallamiento y necesito el espacio, al llevar también en la camelbak:

Frontal luminoso y pilas (obligatorio y necesario para correr de noche), estuche y gafas de vista (de noche con gafas de sol es difícil correr, he probado de todo, hasta eso), clínex (nunca se sabe cuando serán necesarios), una malla corta, camiseta de manga corta y larga, un cortavientos de aros y calcetines, todo de repuesto y con vistas a la noche.

Además también echaré tiritas, imperdibles, bolsas de plástico finas (para la ropa sucia) y posiblemente una tabletita de chocolate, que siempre viene bien una dosis extra de azúcar.

El peso total rondará los 4 kilos, la mitad de él líquido y la otra mitad ropa y demás utensilios, recientemente he estado entrenando llevando unos 3 kilos a la espalda, y en la sesión de esta tarde, casi 5, y cada kilo marca una gran diferencia, hay que sopesar muy bien lo que se va a llevar.

En cuanto al material ya está todo dicho, ahora toca lo más interesante, los consejos, que iré redactando conforme vaya recordando:

1-Usar funda para el pasaporte legionario (las de cartilla bancaria van de lujo) y para el dorsal, ya que el agua o viento pueden dañarlos (perdí mi dorsal en el HOLE y desde entonces soy un maniático de los dorsales.

2-Si se va a usar camelbak y no es impermeable, meter la ropa en bolsas de plástico fino, sería una putada que el sudor calase en la ropa de recambio y uno se percatase a media carrera...

3-Llevar al menos un dispositivo de almacenamiento de agua, hay muchos avituallamientos, pero el calor puede hacer eterno el paso de uno a otro (en el Desafío Sur Torcal las pasé canutas con el calor...) y realmente compensa el llevar ese peso extra.

4-Al hilo de lo anterior, aprovechar cada avituallamiento, un segundo de parada comiendo o bebiendo puede redundar en una mejora del tiempo de varios segundos en los siguientes kilómetros, uno descansa, recupera y se hidrata, aunque sea una pausa de medio minuto el cuerpo lo agradecerá.

5-Usar protector solar, se pasan muchas horas al sol, y si la piel es sensible o no está muy bronceada, puede ocasionar quemaduras; Si puede ser que os eche la crema otra persona, si no, lavaos bien las manos cuando acabéis (soy de toquetearme mucho para quitarme el sudor, ajustarme gafas... y alguna vez me he metido un dedarro lleno de crema en un ojo mientras entrenaba, nada recomendable).

6-Usar un buff, gorra o visera, así como gafas de sol, por el mismo motivo, proteger del sol.

7-Llevar ropa de repuesto con vistas a la noche en el monte, o dejarla preparada en una mochila en alguno de los puntos donde se puede retirar (o pedirle a alguien que la facilite en un punto determinado).

8-Llevar un ritmo progresivo, de nada sirve comenzar a 4:00 minutos el kilómetro y acabar a 14:00 minutos el kilómetro, corre con cabeza y de forma realista en todo momento (una tabla ajustada a tu objetivo de forma realista puede ser una muy buena idea, y si la llevas plastificada y a mano, mejor que mejor).

9-Si eres "fan" de correr con música prepárate una lista de reproducción a medida, cañera y bien secuenciada (en algunas carreras, véase el Spartathlon, está prohibido correr con música porque está demostrado que afecta al rendimiento positivamente, ergo "doping musical") a fin de darnos un empujón extra en los puntos que más duros prevemos.

10-Para saber dichos puntos, por supuesto, estudiar el mapa del recorrido y el rutómetro, para saber cuando apretar y cuando bajar el ritmo, una pendiente a un ritmo inadecuado puede ser fatal.

11-Busca un grupo de corredores que vayan a tu rimo y únete a ellos, es mucho más sencillo mantener un ritmo constante en grupo, y la charla os animará en los momentos más duros (de no ser por José Antonio, habría tardado una eternidad más en acabar mi primer maratón)

12-Pásate por el foro de la prueba y ojea sus secciones, encontrarás información de gran valor en ella.

13-Protege tus zonas blandas del roce, la vaselina o tiritas hacen maravillas, son muchas horas corriendo y la piel se irrita del contacto continuo estando húmeda.

14-No dejes nada al azar, ten todo preparado el día anterior a la prueba y escribe una lista con todo lo necesario, ¡que no se te olvide nada!

15-No pruebes nada nuevo el día de la prueba, nunca sabes como va a reaccionar tu cuerpo, cíñete a lo que sabes que funciona y ya has probado.

16-De usar bebidas isotónicas, geles o alimentos con altos contenidos en azúcar, ingiérelos poco a poco y siempre acompañados por agua, evitarás hipoglucemias y posibles respuestas negativas del estómago ante el exceso de azúcar.

17-Los azúcares no son lo único necesario, si estás acostumbrado a ello, ingiere también carbohidratos y sales minerales, el cuerpo pierde muchísimo con el ejercicio.

18-Vas a andar. Mentalízate desde ya, por duro que sea (sobre todo a los corredores que venimos del asfalto a la montaña en las primeras ocasiones), cuando el desnivel pica el cuerpo tiene un límite, y en una carrera de tantas horas de nada sirve afrontar una cumbre a un ritmo marcial para luego bajarla arrastrándose; Puedes aprovechar las subidas para beber o comer mientras avanzas.

19-Divide la carrera en pequeñas partes, cada avituallamiento, cada 10 kilómetros... y márcate como objetivo el más cercano, una vez lo alcances el siguiente... es una estrategia que me ha ido muy bien en los ultras previos (mini-ultras todo sea dicho) desde el punto de vista psicológico.

20-Nunca te pares, no importa si corres, trotas o andas, pero no dejes nunca de avanzar, de lo contrario te comenzarás a enfriar (literalmente, sobre todo de noche) y te será mucho más difícil recuperar el ritmo a posteriori.

21-¡Disfruta de las vistas! no todo el mundo tiene la oportunidad de participar en una prueba como esta (a la vista está la de problemas que ha habido con los dorsales, dificultad para conseguir plaza muy elevada), así que relájate y observa el terreno, empápate con sus sensaciones.

22-Controla tu nivel de hidratación, es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, una deshidratación del 2% provoca que nuestra capacidad termorreguladora falle y una del 3% provoca de calambres a lipotimias; Si estás bebiendo regularmente y no paras a orinar tras un periodo de aproximadamente dos horas, aumenta la ingesta de líquidos significativamente antes de que sea tarde, y cuando consigas ir al baño, evalúa la orina (la gráfica de Amstrong es un genial indicador).

23-Descansa la noche previa a la carrera; Es mucho más fácil de decir que hacer (debido a falta de alojamiento personalmente me despertaré sobre las 5 de la mañana, suponiendo que duerma, sin contar nervios y estrés pre-carrera), pero hay que intentarlo, al menos reposar tumbado con los ojos cerrados, ya que los deportistas que duermen menos de 9 horas suelen tener un mayor riesgo de lesión y suelen procesar la fatiga de forma más lenta que los que descansan al menos 9 horas al día.

24-Vigila la alimentación en los últimos días, aumenta la cantidad de hidratos y agua y reduce alimentos excesivamente azúcarados y refrescos, pero come de todo.

25-Se previsor y deja mochilas con ropa y calzado de sobra en todos los puntos; si no lo necesitas basta con recogerlas a posteriori, pero nunca está de más ser previsor

26-Ten mucho cuidado con el cuartel, es una trampa "mortal"; por lo que me han contado veteranos de la prueba, uno llega cansado, posiblemente a la caída de la tarde, y aprovecha para cenar, cambiarse de ropa (algunos incluso ducharse...) y al intentar salir después el choque térmico puede provocar desde malestar hasta desvanecimientos... lo mejor es llegar con las ideas claras, sentarse cerca de la puerta y no emplear ni un segundo más de los necesarios.

27-La carrera nos pondrá a todos a prueba, pero para tocar el cielo hace falta llegar al infierno (si fuese tan sencillo todo el mundo lo haría, ¿no?) así que cuando te falten fuerzas, piensa en todo lo que has luchado por estar aquí, las horas robadas al sueño para entrenar, los litros de sudor perdidos, el esfuerzo en cada tirada... da un paso adelante... y luego otro... y que nada te pare compañero.

¡Mucha suerte a todos!